O agachamento acima da cabeça com pesos russos é uma posição extrema, seja com um ou dois sinos, a maioria dos atletas não tem a mobilidade para acessar toda a profundidade. extensão torácica ruim) e posição de agachamento (mobilidade limitada do quadril, flexão do joelho ou dorsiflexão do tornozelo).
Você não tem que arrastar o agachamento sobre a cabeça do peso russo. Como a arma e muitos outros movimentos que requerem uma gama extrema de movimento, a relação risco/recompensa do agachamento sobre a cabeça com pesos russos ainda é muito alta para treinar com intensidade para a maioria dos atletas. Você pode obter um efeito dominó semelhante com muitos outros movimentos mais seguros.
- Dito isto.
- é importante ter (ou trabalhar para) acessar toda a amplitude de movimento em pelo menos uma versão do braço.
- A posição na cabeça.
- O agachamento direito.
- O equilíbrio e a estabilidade exigidos pelo peso russo na cabeça indicam uma habilidade móvel e um atleta.
- Uso-o principalmente como uma ferramenta de diagnóstico para revisar periodicamente para medir o progresso.
- Uma vez que você tenha alcançado uma posição competente.
- Você pode adicionar intensidade com séries mais longas.
- Tiros estendidos e pesos mais pesados.
Trabalhe sua mobilidade que você precisa para este movimento em três frentes:
Como em todos os movimentos novos ou técnicos, considere alguns pontos-chave ao executá-los. Não se esqueça desses aspectos quando treinar seu agachamento sobre sua cabeça com pesos russos.
Carregar peso por todo o lado do trabalho
Ao ficar em pé no caso de uma trava de teto, empurre ativamente o peso com cada pedaço da corrente, do pé para a mão, pressione o pé contra o chão. Sinta suas pernas, quadris e nádegas presas. Estenda a coluna e os ombros.
Em vez de simplesmente acumular-se sob o peso de suporte, mantenha ativamente o peso russo longe do chão para ficar viciado em todo o seu lado do trabalho. Mantenha esta tensão e intenção em toda a amplitude de movimento.
Ligue a tensão do seu lado oposto
Ele inerentemente carregará mais carga no lado de trabalho com um único movimento de braço. Assim como outros movimentos de duas pernas/um braço, como o balanço e a prensa de um braço, use ferramentas para ativar o engajamento total em todo o corpo.
Seu lado oposto não será ativado tão naturalmente, mas você pode criar tensão para permanecer ativo em todo o seu corpo. Faça um punho cerrado em sua mão vazia para iluminar seu braço, ombro e tronco no lado oposto.
Aperte seu abdômen
Pressione o pé oposto no chão e puxe o joelho oposto. Quando você descer para a profundidade total do agachamento, sua perna de trabalho inevitavelmente carregará mais carga. Isso pode causar inclinação excessiva deste lado e permitir que seu joelho e quadris opostos entrem em colapso. pressionando ativamente seu pé oposto, seus quadris permanecerão quadrados e a carga será distribuída de forma mais uniforme.
Resistir à torção
Enquanto o agachamento na cabeça do peso russo com um braço permite alguma torção no peito (como um moinho de vento ou uma prensa dobrada), mantenha-o ao mínimo. Certifique-se de permanecer ativo e engajado em ambos os lados permitindo uma pequena curva.
Deixe a curva vir de alcançar ativamente seu ombro de trabalho, em vez de deixar cair seu ombro descarregado. Mantenha uma postura orgulhosa e gire toda a linha de seus ombros com uma coluna neutra. Não deixe sua vez causar um colapso.
O torque excessivo pode causar um colapso completo no lado oposto. Parece que o ombro e o braço caem em direção ao centro, o núcleo esvazia quando as costelas descarregadas se encaixam e o joelho, pé e quadris entram em colapso.
Pode causar uma torção intencional para completar seu moinho de vento e treinamento de imprensa dobrada. Lembre-se que uma posição mais quadrada e reta melhorará sua mobilidade na cabeça e se curvará. Resistir ao giro vai ajudá-lo a desenvolver a versão de peso russo duplo.
Os agachamentos na cabeça de Kettlebell são um movimento evasivo e sexy para a maioria dos atletas, e pode ainda não ter um lugar em sua rotina habitual. Se você pode acessar a faixa completa ou não, use o agachamento acima da cabeça com kettlebell para medir o progresso. A profundidade total, meça seu progresso de acordo com a posição quadrada e vertical que você pode manter à medida que avança para a versão dupla de pesos russos. Se você ainda não conseguir alcançar a profundidade total, use a escala progressiva para trabalhar na posição mais baixa.
Conheço muitos atletas muito capazes (e móveis) que ainda não conseguem se agachar sobre suas cabeças. Como em todas as coisas, o benefício vem de viajar. Continue seguindo em frente e celebre cada passo na direção certa.
Uma vez lá, quando você chega lá em cima?