Estamos todos procurando uma vantagem na competição, e tudo o que pudermos levar para melhorar o desempenho é chamado de “ajuda ergogênica”. Embora geralmente pensemos nas coisas que você come, um auxílio ergogênico pode ser qualquer coisa, incluindo roupas e outros equipamentos que afirmam, portanto, além de condicionamento, habilidades e preparação psicológica, os auxílios ergogênicos cobrem um aspecto importante do atletismo e não devem ser ignorados.
O problema, no entanto, é que muitos auxílios ergogênicos, especialmente aqueles que você consome, geralmente vêm até nós para rumores questionáveis. A discussão começa com algo como: “Tente comer (insira a ajuda ergogênica aqui), isso vai impulsionar seu próximo treino. Louco, sim, eu faço. Eu também vou fazer ostras para minha namorada hoje à noite. Em vez de todo esse barulho, queremos saber o que a ciência tem mostrado para melhorar o desempenho, e uma revisão recente no Journal of Strength and Conditioning fez exatamente isso.
- Na revisão.
- Os pesquisadores analisaram especificamente os auxílios propelente para o AVC.
- Mas vamos ser claros: mesmo que você não corra.
- Os mecanismos de exaustão e desempenho de corrida são os mesmos de qualquer evento esportivo de duração e intensidade semelhantes.
- Então eu apostaria que os resultados são aplicáveis a todos.
- Além disso.
- Para a maioria dos leitores do Breaking Muscle.
- Correr é provavelmente um complemento para a preparação esportiva de qualquer maneira.
- Mesmo que não seja uma parte direta da competição.
Agora, com isso de lado, vamos passar para os resultados. Primeiro, auxílios ergogênicos para corridas de média distância. Ao correr, a distância média é de aproximadamente 400 ma 5 km. Um pouco menos de 1000 pés a pouco mais de 3 milhas é uma grande diferença. diferença, então vou dividir os resultados em duas categorias: menos de 3 km, depois de 3 km a 5 km.
Os auxílios eficazes comprovados para 400 ma 3K são bicarbonato de sódio e cafeína. Isso mesmo, bicarbonato de sódio e café fazem você mais rápido. Na verdade, o bicarbonato de sódio dá um impulso médio de 3,6 segundos acima de 1. 500 m. É uma grande vantagem. Para 3K a 5K, os auxílios mais eficazes foram cafeína e citrato de sódio. Citrato de sódio é frequentemente um agente aromatizante e conservante em alimentos, como o club soda. Na verdade, alguns refrigerantes do clube contêm bicarbonato de sódio e citrato de sódio. Os efeitos ergogênicos do Citrato de Sódio são menos estudados, mas provavelmente funciona da mesma forma que o bicarbonato de sódio. Para se ter uma ideia do benefício, a cafeína teve um aumento médio de 10 segundos em 5K. Isso pode fazer a diferença entre o primeiro lugar e a corrida. Também.
Para eventos mais longos, particularmente eventos que duram mais de uma hora, os carboidratos foram a única ajuda ergogênica observada, embora os resultados tenham sido mistos para eventos mais curtos. Curiosamente, novos estudos indicaram que ter carboidratos na boca, mesmo sem ingeri-los, pode fornecer um impulso. , embora mais pesquisas sejam necessárias.
Portanto, sabemos quais produtos funcionam, mas como os usamos? Para o bicarbonato de sódio, consuma até 0,3 grama por quilo de peso corporal duas horas antes do exercício. Tome o bicarbonato de sódio com água e uma refeição rica em carboidratos, mas experimente primeiro, pois pode causar mal-estar estomacal. Para a cafeína, consuma 3 mg por quilo de peso corporal uma hora antes do treino. O citrato de sódio é relatado como 0,5 gramas por libra de peso corporal 1,5 a 2 horas antes do exercício. Esteja ciente de que você pode ganhar peso devido à retenção de água. No caso dos carboidratos, a melhora ocorre se você consumi-los durante a corrida, começando com 30 gramas por hora e aumentando à medida que a corrida se alonga.
Referências
1. Matthew Schubert et. al. , “Uma revisão sistemática da eficácia dos auxílios ergogênicos na melhoria do desempenho na corrida?” Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (6), 2013.