Andy Bolton (foto abaixo), a primeira pessoa a levantar 1000 quilos, e o Dr. Fred Hatfield, uma das primeiras pessoas a se agachar em 1. 000 libras, descrevem um fenômeno semelhante que eles usam em seu treinamento: ambos aceleram ao longo do elevador. Dr. Hatfield chama esse método de treinamento de aceleração compensatória. Este método parece funcionar para eles, então você provavelmente pode ajudar muitos outros.
O treinamento de aceleração compensatória envolve tentar mover o peso o mais rápido possível ao longo do elevador. Se pegarmos a simples equação de massa de força x aceleração, quanto mais rápido acelerarmos, mais força podemos colocar em um movimento. Então, temos que nos mudar. peso leve rapidamente para combinar com a força que colocamos em para mover caminhões pesados.
Aqui está a descrição do Dr. Hatfield
Se você aplicar mil libras de força na parte inferior do elevador e a alavancagem melhorar, você continua a aplicar mil libras ou menos, você não consegue tanto quanto você pode. Em vez disso, você verá que quando a alavancagem melhorar, você pode aplicar mil e duzentos quilos de força, mil quatrocentos quilos de força para cima. O segredo é que você aplica tanta força quanto pode exercitar-se por todo o elevador. Isso significa que você passa mais tempo sob a tensão máxima. progredir muito mais rápido do que você poderia de outra forma, provavelmente duas vezes mais rápido.
Aplicar este treinamento ao agachamento significaria que você começa lentamente na parte inferior do movimento (onde a alavancagem não é tão boa) e que você acelera à medida que progride no movimento. Se o peso for leve o suficiente, sua velocidade puxará a barra. no ar no topo Com a elevação do solo, a aceleração na parte superior puxará a barra para fora.
Andy Bolton termina este trabalho de velocidade após seu treinamento mais intenso, em um seminário recente, contou uma história sobre uma pessoa que queria seguir as rotinas de Andy, essa pessoa fez o mesmo peso ou mais o mesmo peso em cada um de seus próprios treinos. No entanto, quando a competição chegou, o outro atleta não podia fazer tanto quanto Andy, não se tratava de quanto essa outra pessoa havia levantado durante o treinamento, mas como ele levantou os pesos, esse outro elevador não acelerou com os movimentos. Como Andy.
Além dos registros mundiais de Andy Bolton e Dr. Hatfield, inúmeros estudos também demonstraram os benefícios desse tipo de treinamento.
Uma dificuldade com esse tipo de treinamento é o movimento contínuo da barra após o término do elevador (especialmente em pesos mais baixos). A barra que voa do corpo pode causar ferimentos. Hatfield sugere aprender a desacelerar o elevador no final do elevador.
Outra mudança no método, popularizada por Louie Simmons em Westside Barbell, é usar fitas e cordas no bar, uma banda exercerá a maior força no final do elevador, de modo que o leme deve acelerar para superar a resistência do elevador. As cordas são semelhantes no sentido de que mais resistência é encontrada quando mais links são removidos da cadeia (um artigo futuro abordará o uso de cadeias e outros tipos de resistência com mais detalhes).
Em geral, é uma boa ideia incorporar explosivos em qualquer treinamento de força. Hatfield sugere usá-los em qualquer elevador:
A maioria dos caras que conheço simplesmente agacham e se cansam de passar por esse bloco, depois voltam para cima e depois vão para o topo e dizem que estão perdendo seu tempo Primeiro, eles têm que aplicar força máxima em toda a gama de movimento; força máxima.
Referências
1. Juízes Gonzalez-Badillo, Rodroguez-Rosell D. , et al. ” O treinamento de velocidade máxima planejado induz maiores ganhos no desempenho desenvolvido do que o treinamento de meia velocidade deliberadamente mais lento. European Journal of Sports Science 0 (0) : 1?10 doi: 10. 1080 / 17461391. 2014. 905987.
2. Hatfield, FC. , Power: A Scientific Approach. 1989. 1ª edição. Chicago: McGraw Hill.
Swinton, PA. , Lloyd, R. et al. ” Práticas de treinamento contemporânea entre elevadores de elite britânicas: resultados de uma pesquisa de uma competição internacional. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (2): 380?84. doi: 10. 1519 / JSC . 0b013e31819424bd.
Foto 1 cortesia de Andy Bolton.