Se você quiser ser mais do que apenas um pônei de exposição, você vai ter que desenvolver sua habilidade de trabalhar. No mundo real, a capacidade de trabalhar tem pouco a ver com correr uma maratona e mais sobre o tipo de coragem e resistência que lhe permitiria transportar um ente querido em segurança para uma montanha.
Há um ditado na performance atlética: “Se vocês se reúnem, ele se conecta. “Isso significa que se você quer condicionamento real, você precisa de uma combinação de elevação pesada e condicionamento nível um.
- Pat O’Shea mencionou pela primeira vez o treinamento de peso de intervalo.
- Ou IWT.
- Em seu livro Quantum Strength and Power Training.
- A configuração básica é a seguinte:.
Depois de fazer um desses exercícios a sério, você nunca vai pensar em alguns passeios loucos e caminhantes como um condicionamento.
Escolha um peso que pareça explosivo durante o seu treino
Todo mundo fica emaranhado tentando definir cardio e condicionamento, como se houvesse uma boa diferença entre eles. Ambos exigem que você tenha uma alta frequência cardíaca. Ambos ensinam como trabalhar por longos períodos de tempo. E, honestamente, não há exercício que fortaleça a capacidade de trabalhar que é exclusivamente um ou outro.
Você pode pensar que qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca pode ser considerada treinamento cardiovascular, então tudo ficará bem com muitas repetições. Bem, não, não, não, não. Assim como você pode ter contrações musculares concêntricas e excêntricas quando você faz cachos e pressão, seu coração pode ter adaptações diferentes para o treinamento. Portanto, faz sentido que os corações dos atletas de resistência e força sejam diferentes, assim como seu físico.
Quanto ao condicionamento, há uma hierarquia clara, goste ou não, alguns exercícios são simplesmente mais eficazes, no primeiro nível estão os clássicos: corrida, natação, ciclismo, remo, esqui cross-country e VersaClimber. caiaque, boxe e extratos de peso russos. Somente quando você atingir o nível três você encontrará os exercícios que a maioria das pessoas tenta usar para condicionamento: pular corda, treinar circuitos e balanços com pesos russos.
A razão pela qual o treinamento do circuito está no nível três é reduzida a um fator: fluxo sanguíneo; quando um músculo se estende mais de 50%, todo o fluxo sanguíneo pára; Como os músculos de trabalho usam menos oxigênio, menos oxigênio é fornecido, e quando ele chega Para alcançar essa adaptação cardíaca que o ajuda a crescer, é sobre a necessidade de bombear altos níveis de sangue oxigenado para os músculos.
Essa é uma das grandes desconexões em termos de trabalho de condicionamento?O objetivo é acabar com níveis mais elevados de capacidade de trabalho. Embora circuitos possam ajudar a desenvolver altos níveis de resistência, eles fazem pouco para aumentar a capacidade do seu coração de bombear grandes quantidades de sangue. Além disso, devido às baixas cargas utilizadas, elas pouco contribuem para o desenvolvimento da força muscular. Se você está procurando maneiras de melhorar o poder funcional, há uma maneira muito melhor.
Antes de entrar em detalhes, aqui estão algumas coisas para ter em mente:
Mais não é mais quando se trata de IWT. Uma única sessão a cada semana após o formato completo é tudo o que é preciso para ver grandes melhorias no condicionamento do mundo real e se preparar para chutar sua bunda quando necessário. Tentar fazer vários IWTs em uma semana vai deixá-lo exausto rapidamente.
Se esses exercícios não batem em você, você faz errado
Experimente este IWT uma vez por semana durante quatro semanas antes de fazer uma pausa:
Primeira rodada:
Repita por três rounds. Descanse 5 minutos antes da segunda rodada
Segunda rodada:
Repita por três rounds. Descanse cinco minutos antes do terceiro round.
Terceira rodada
Repita por cinco rounds.
Seus objetivos para o treinamento desta semana devem ser:
Se você estiver realmente fora de forma, você notará uma queda significativa no número de repetições que você pode realizar com o exercício de treinamento de força, bem como a distância que você pode percorrer para cada esforço de nível um. mais em forma e mais adaptado, você verá que todos os seus esforços são mantidos juntos. Na minha academia, esperamos ver uma queda de menos de 10% no desempenho de um intervalo para o outro.
Ao escolher seus pesos, não escolha um peso que lhe permita ganhar apenas 8 repetições para a primeira série. É muito pesado e você provavelmente só vai ter 5 a 7 repetições na segunda e terceira série. Em vez disso, escolha um peso para que você certamente possa fazer 10 repetições e tentar fazer pelo menos 8 repetições por série. Se você fizer 12 repetições em cada turno, adicione peso para a próxima semana.
Não tenha medo de condicionamento. Você não vai perder músculos. Na verdade, como seu núcleo está condicionado e fortalecido, você encontrará todos os tipos de outros benefícios, como uma recuperação mais rápida entre sua série de treinos regulares e maior recuperação entre os treinos. Um coração saudável e forte é o músculo mais importante do corpo. Mas para desenvolvê-lo, você não precisa correr uma hora por dia.
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