A ideia de ganhar velocidade usando exercícios que não exigem que você se mova pode parecer absurda, mas você está errado. Exercícios de velocidade isométrica são uma adição fenomenal à sua agilidade e velocidade geral.
Há muitos componentes para acelerar quando se trata de formar o corpo humano, mas aqui estão três dos principais fatores:
Embora existam muitos tipos de fibras, existem três fibras musculares principais:
Na verdade, fibras musculares de encolhimento rápido podem se contrair dez vezes mais rápido do que fibras de encolhimento lento. É o tipo de músculo que você realmente quer desenvolver para aumentar a velocidade, e é provável que você faça dessa forma, tão mal.
Se você quer treinar seus músculos de encolhimento rápido, você precisa se mover rápido, não é?Não, não é assim. Na verdade, pode aumentar o risco de lesões fazendo isso. Ser um músculo de encolhimento rápido significa que é o mais rápido para puxar e o mais rápido para ficar cansado. Tentar desenvolver isso movendo-se rapidamente torna seu impulso muito mais eficaz do que o real. Músculo.
A diferença nas fibras musculares que você constrói não se deve à sua velocidade de treinamento, mas à intensidade do seu treino. Se você fizer um exercício isométrico que envolve segurar meia xícara de água com o braço estendido por quatro horas por dia, você desenvolverá um monte de músculo de contração lenta porque a intensidade ao longo do tempo é baixa.
Se, por outro lado, você tentasse levantar o ombro do mesmo braço em intensidade máxima por uma fração do tempo, cerca de sete a doze segundos, você cansaria muito mais das fibras musculares de encolhimento rápido (e até mesmo todas as fibras musculares). . Rapidamente. Intensidade é a chave para o seu treinamento de velocidade, não a velocidade do movimento em si.
Isso pode parecer contraditório, mas tentar aumentar a velocidade do seu movimento é por isso que os exercícios isométricos podem ser melhores do que exercícios pliométricos para a velocidade. A ideia de exercícios máximos pliométricos e isométricos é que você exploda no início do exercício.
A diferença com o exercício isométrico máximo é que você explode com intensidade, mas você realmente não se move, como se estivesse tentando se empurrar contra uma parede de tijolos com toda sua força. Treinamento pliométrico significa que você explode em um movimento, como saltos explosivos ou bombas explosivas de torcida.
Estudos diferentes sugerem se a isomemetria ou a pliometria são geralmente melhores para a velocidade muscular, mas é irrefutável que exercícios isométricos são imensamente melhores para articulações e tendões. Enquanto a isometry gradualmente depende da força de seus tendões e ligamentos, a plimetria rasga e inflama as articulações que você está tentando. Trem.
O homem forte do passado, Alexander Zass, atribuiu os benefícios da força do treinamento isométrico não apenas à sua força muscular, mas também ao incrível desenvolvimento de seus tendões corporais, o que lhe deu o poder de fazer coisas como dobrar aço. Na verdade, essa mesma abordagem de treinamento me deu o tendão e a força nervosa para fazer coisas como enrolar um fogão revestido de Teflon com minhas mãos.
Um estudo de 2007 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sobre os efeitos do exercício pliométrico versus exercício isométrico no desenvolvimento da força concluiu:
O treinamento pliométrico tem se mostrado como um forte estresse no corpo, o que pode levar a um risco de lesão, enquanto o treinamento isométrico explosivo tem sido mostrado para fornecer benefícios semelhantes ao treinamento pliométrico sobre variáveis medidas, mas com forças de impacto reduzidas e, portanto, seria um complemento útil para programas de treinamento esportivo dentro de 6 semanas.
A razão pela qual os exercícios isométricos são muito melhores a longo prazo para a saúde articular e tendinosa no desenvolvimento de velocidade é o torque. Quando você faz um movimento com um impulso incrível, seus músculos são apenas uma parte do trabalho: a energia cinética faz dele o principal. . É como empurrar uma pedra ladeira abaixo. É preciso uma força poderosa para mover a rocha, mas o impulso encoraja o resto.
Com todo esse ímpeto, você também precisa de algo de grande força para parar essa ‘rocha’. Para o corpo humano, isso significa usar nossas articulações, tendões e ligamentos. E quanto maior a sua massa, mais forte o impulso em suas articulações e mais sua integridade estrutural deve enfrentar um impacto significativo.
Por outro lado, exercícios isométricos para velocidade limitam o uso de movimentos repetitivos, canalizam a força do impacto construtivo e reduzem o risco geral de lesão na estrutura corporal, então aqui estão dois exercícios de velocidade isométrica que você pode usar que são incríveis para aumentar a corrida. ou velocidade de gravação, e você nem precisa de hardware para fazê-lo.
A capacidade de produzir grandes quantidades de força estacionária está diretamente relacionada ao seu potencial de energia explosiva.
Como este exercício incorpora vários grupos de músculos, seu sistema nervoso terá um grande impacto. Quanto mais baixo você pode atingir peso e quanto mais você pode colocar seus quadris, nádegas e panturrilhas em movimento, mais eu descobri que ele se transfere poderosamente para a picareta.
Se você não tiver acesso a um trenó de peso, tente a mesma coisa com uma parede (nota: quanto mais aderência na sola dos seus sapatos, melhor).
Eu aprecio este exercício de treinamento de soco porque incorpora força escapular. Com dezessete músculos diferentes conectados à omoplata, o benefício geral da força do tendão que você pode obter ao fazer este exercício pode ser transferido para uma série de movimentos de impulso.
A maioria das pessoas, especialmente os trabalhadores de escritório, precisam desenvolver força escápula.
Tudo que você precisa é de uma parede
Este movimento é mais isolado e tem como alvo um grupo menor de músculos, então você não precisará fazer oito repetições de cada um. Praticando este exercício, a velocidade e a força do seu movimento melhorarão.
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Referências
1. “Clientes de Supervisão e Treinamento de Torque”. IDEA Association for Health and Fitness 2005 Recuperado em 8 de junho de 2015 2 Burgess, KE, MJ Connick, P. Graham-Smith e SJ Pearson. Influências do treinamento pliométrico vs. isométrico nas propriedades tendinosas e produção muscular. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento. 2007 Agosto; 21 (3): 986-9.
Fotos 1 e 2 cortesia da RX’d Photography.