Passo a maior parte do tempo respondendo perguntas que são bem simples. “Dan, eu quero ser mais alto, você pode me ajudar? Sim, coma mais e levante mais peso. “Dan, eu quero perder peso, você pode me ajudar? Sim, coma menos e levante mais peso.
Veja, eu acho? O ganho de peso é a resposta para a maioria dos problemas. Isso cortará minhas ambições políticas?Subir mais? Portanto, pode não ser uma solução perfeita, mas, no meu tempo na academia, a maioria dos aprendizes infelizmente são muito fracos para alcançar sua composição corporal e metas de desempenho.
- Durante anos.
- Defendi que é necessário ter um peso corporal desenvolvido deitado e um levantamento de solo com o dobro do peso corporal para começar a entender a importância da força.
- O problema é óbvio para mim: todos e seu irmão têm um plano desenvolvido para estar na cama.
- Já vi programas elaborados o suficiente para afinar o treinamento de alguém no elevador e todos eles funcionam.
- Pergunte a alguém no chão e ele dirá à mãe: “Não levante com as costas.
- “Se você acredita nisso.
- A propósito.
- Mostre-me como você tira seus sapatos sem tocar nas costas.
Eu acho que a primeira chave (sempre!) Quando se pensa em qualquer elevador, movimento, complemento ou ideia antes de adicioná-los a um programa é o seguinte: qual é o mínimo que posso fazer para usar essa novidade?Em outras palavras, evite o problema que a maioria das pessoas tem com qualquer ideia nova: se uma pequena ajuda, muita coisa vai melhorar. Quando a creatina escapou pela primeira vez dos confins silenciosos de alguns atletas e chegou ao mundo maior, sempre me surpreendi. para descobrir quantos homens tinham cólicas maciças e diarreia. Então eu descobri que os homens triplicaram (e mais) a fatia recomendada. O mesmo vale para suplementos de perda de gordura e algumas pessoas tiveram que ir ao hospital para diminuir a raiva do ritmo cardíaco.
Brunetti me disse sobre um paciente que tomou Viagra e tomou a dose certa quatro vezes. Por favor, não me deixe pensar sobre isso de novo.
Então eu acho que o levantamento do solo é um movimento humano crucial, eu acho que é parte do programa típico de um atleta de força, na verdade, eu acho que todo mundo pode se beneficiar de algum terreno.
Agora, antes de perguntar sobre a overdose de Viagra, pense na overdose de peso morto: é um grande impulso, é maravilhoso, agora pare com isso. E onde ele está? Há essa ideia, essa noção de que se um pouco é bom, muito é melhor.
Vamos voltar ao início: o levantamento de terra é um movimento humano básico e merece estar no regime de treinamento de todos.
Mas agora eles sempre me perguntam: por que seus atletas fazem tanto peso morto?Estamos falando de volume, intensidade ou carga? Fazemos muitos pesos mortos, mas nunca pesamos muito, exceto de vez em quando!
Você ainda pode se perguntar: “Por que seus atletas estão fazendo tanto peso morto?Você quer dizer os números na parede. Refere-se àqueles altos impressionantes que surpreende algumas pessoas e assusta alguns pais. Ele está falando de peso morto, Max.
Eu tenho que ser claro sobre os altos pesos-vivos aqui: Eu não acho que nós nunca devemos tentar. Nunca, nem uma vez! No Junior College, o recorde do Pacifica Barbell Club na minha categoria de peso no elevador foi de 550, então um dia, Dick Notmeyer e eu decidimos vencê-lo, fomos para 555 e fiz o elevador e eu tinha o recorde.
Um ano depois, Bob Arello me desafiou a fazer levantamento terra 600. No ginásio, não tínhamos muitos pratos pequenos (eles quebram facilmente com muito uso), então tirei 605. Alguns anos depois, de manhã cedo (3h), fui o último cara a levantar peso em uma competição e eu disse a ele para colocar mais cinco libras (2,5 quilos na verdade) para o valor que o cara errou e eu fiz um levantamento terra de 628.
Meus alunos estão seguindo meu plano exato!
Eu posso ver algumas mãos se levantando, então deixe-me economizar um pouco de energia.
Você pode levar seu levantador de chão a números incríveis NUNCA levantando-o do chão pesado. Na verdade, às vezes acho que é contraproducente fazer peso morto pesado. Mas você tem que ouvir isso:
Você tem que levantar forte em uma ampla gama de movimentos para ter um peso morto maciço sem peso morto!Meus atletas se agacham a cada treino. Trabalhamos a mobilidade do quadril, arrebatamos, limpamos e agitamos o tempo todo. Nós balançamos, agarramos e movemos pesos russos em cada sessão. Levantamos sujeira, limpamos laços (cacho de força) e puxamos para trás em um dia normal. A maioria dos meus atletas treinam 50% do seu elevador máximo, mas os misturamos com outros elevadores e mantemos repetições bastante altas em movimento.
E então, apenas algumas vezes por ano, e para muitos apenas uma vez por ano, estamos procurando um número. Pessoalmente, não vejo valor em adicionar dez libras ao seu ganho máximo de terra. Se você atirar 400, eu adoraria ver você atacar seus elevadores rápidos, fazer agachamentos, fazer cercas, pular em algumas caixas, atirar trenós, usar barras de fazendeiro e balançar pesos russos por um longo tempo antes. E quando o fizer, pule para 450 ou 500 em vez de jogar fora alguns pratos insignificantes. Ataque seu máximo!
Organize uma competição amigável ou concorra, mas não ande sozinho, carregue o bar e diga: “Ooooh, sinta-se pesado. Imagine que seu filho está sob as placas e estenda-o. Se você não tem filhos, finja que sou eu!
Aqui está um circuito típico de treinamento. O nome dele é ele? E funciona bem com grandes grupos. Para mim, um grande grupo é de trinta a oitenta atletas de cada vez. Vamos instalar nossas estações? No minuto, hein? E os atletas fazem os ensaios, digamos três neste exemplo, o atleta 1 vai primeiro e seu parceiro é colocado, depois muda, você pode levar até quatro por temporada, mas tem gente, então adicionamos peso. Leva um tempo ou dois para determinar ganhos de peso para gerenciar o número de séries. Em grandes grupos eu descobri que oito séries são ideais. Muitos vão discutir comigo sobre esse grande número, mas a primeira série são aquecimentos leves e a velocidade do período de descanso reduz a carga.
? Um minuto? – Oito jogos de três
Em grandes grupos, os atletas começarão cada revolta e passarão para o próximo exercício após o fim das oito séries (logicamente, levará oito minutos, mas realmente parece mais com dez com transições).
Durante oito séries de três por minuto para elevadores terrestres, um atleta forte sempre começará com 135 e provavelmente não vai mesmo escorregar bem depois de 255 para treinar. Com todos os movimentos, não é hora de fazer um grande esforço. O atleta vai lubrificar o movimento com 24 repetições, todas realizadas sob a carga de tempo extra, problemas de casal e trabalho geral durante todo o treinamento (isso é verdade para todos os movimentos). Além disso, o halterofilista também pede ao corpo de muitas maneiras que a compensação está logo ali na esquina com algum descanso e comida.
Quando for a hora de maximizar, certifique-se de que você não tem nada crucial por cerca de três semanas. Em outras palavras, não faça a elevação máxima na véspera dos testes olímpicos. Você só está tentando obter medida. de sua força absoluta. Honestamente, alguns saltos longos em pé várias vezes por ano seria tão bom, mas eu tenho os mesmos problemas: eu gosto de mover ferro pesado.
Para o máximo, não tenho interesse no “o que você poderia ter feito”. Por favor, nada de xadrez no peso máximo, faça os elevadores!Por alguma razão, o peso máximo parece tomar uma tonelada do seu sistema nervoso central e não retorna facilmente. Falhas máximas de peso morto parecem levar ainda mais corpo. Então faça a revolta!
Eu não sugiro mais do que duas tentativas máximas e a maioria das pessoas só são boas para seis pesos mortos em treinamento pesado. Então eu considero aquecer com 135 para apenas uma parte dos seis. Se você não sabe como levantar perfeitamente, ou pelo menos corretamente, não use o máximo como uma unidade de ensino. Por favor, saiba o que está fazendo quando pegar o bar e deixar tudo na mesa para essas poucas tentativas.
Funciona? Oh, com certeza. Adoro tirar sarro de homens que usam um vocabulário exagerado em um pequeno detalhe de forma física e dizer que são quase tão fortes quanto as costas da minha rainha com um elevador 355.
Então, mantenha esses esforços ao máximo para o máximo esforço!
Um halterofilista pode usar essa abordagem? Bem, há alguns problemas: primeiro, não tanto o aperto, mas estou preocupado com a pele em minhas mãos. Pesos máximos tendem a rasgar suas mãos de uma maneira que é honestamente difícil de imitar. A tenacidade da mão necessária para levantar um peso enorme do chão é difícil de treinar, além de puxar placas enormes no chão. Em segundo lugar, é necessário enraizar, reforçar e sincronizar qualquer coisa que seja difícil de praticar fora do peso morto.
Mas, a fim de obter ganhos absolutos de pura força, acredito que é sempre possível colher os benefícios de atividades que não surgem da terra. Eu acho que um bom treinador de elevador de solo provavelmente tem uma série de flechas em sua caixa de terra levantada e pode escolher itens para se concentrar e ignorar, durante uma corrida. Alguns prosperarão em um trabalho de elevação de solo mais puro e outros que podem simplesmente subir no bar durante uma reunião e remover o bar do chão. Então, com grande clareza, eu diria que o treinamento de halterofilismo de um halterofilismo estaria sob o lema: depende!
Você pode aprender mais sobre a filosofia de treinamento de força de Dan John em seu novo livro, coautor com Pavel Tsatsouline – Easy Strength.
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