Em entrevista a um terapeuta que havia trabalhado recentemente com a equipe sueca de esqui cross-country, ele revelou um pequeno segredo para criar atletas de classe mundial: 2 x 7 x 52 x 10.
Em outras palavras, treine duas vezes por dia, sete dias por semana, 52 semanas por ano durante dez anos e você terá alguém que provavelmente é de classe mundial. Neste ponto, você pode se preocupar com todas as coisas complicadas como trabalho de velocidade, esporte. -Métodos específicos de treinamento e tudo o que for necessário para ajudar o atleta a suportar todo esse trabalho e competição.
- Todo mundo acha que há magia na criação de um grande desempenho.
- Mas o componente subjacente é sempre o mesmo: grandes habilidades físicas são baseadas no volume de treinamento e não é apenas para atletas de resistência.
Por exemplo, se você observar uma variedade de grupos de idade em diferentes esportes, verá que os jogadores líderes são os atletas que colocam a maior parte do treinamento exigido por seu esporte. Esportes como levantamento de peso ou arremesso, por exemplo, em que você simplesmente não pode fazer tantas repetições por sessão quanto pode em comparação com a corrida, o que significa que os atletas que têm sucesso em níveis de elite são geralmente um pouco mais velhos, mas Se você quebrar, sempre verá um modelo de treinamento mais semelhante a 2 x 7 x 52 x 10 do que qualquer outra coisa.
E por enquanto, você provavelmente acha que este artigo não se aplica a você porque você não tem interesse em se tornar uma elite e só quer parecer nu, mas aqui ele também desempenha um papel importante.
Hoje em dia, todos estão com pressa para treinar para um condicionamento físico funcional e todos estão por trás do plano que Randy Couture estava fazendo, ou Pyrros Dimas ou Rich Froning. Mas aposto o que levou esses grandes homens até onde estavam no topo. de seu jogo não era seu plano de treinamento atual, mas sim seus anos de treinamento onde eles fizeram muitos ensaios para desenvolver sua força, movimento e capacidade de trabalho, o que os ajudou a suportar o trabalho especializado mais intenso mais tarde.
Hoje em dia é bastante comum as pessoas iludirem uma academia normal em sua busca para ficar em forma. Não há nada de errado com isso, pois há muito mais rotas disponíveis do que nunca. Ele planeja treinar um iniciante. Planos normais de ginástica começam facilmente e avançam. Há uma razão pela qual os iniciantes não devem começar com cinco conjuntos de dois.
A primeira coisa que você precisa entender sobre treinamento de força e todas as habilidades físicas para esse assunto?é que há um grande componente de habilidade. Não há como um instrutor de artes marciais ficar feliz que você lute, chute e soque como quiser, e o exercício deve ser o mesmo. Há um formulário aceito para cada exercício e qualquer outra coisa precisa ser modificada para otimizar a segurança e o desempenho.
Em todas as situações, você tem dez dólares para gastar. Quando você aprender um novo movimento, uma grande parte do seu dinheiro será gasto em fazê-lo direito. Se você gastar muito neste momento, você se machuca. Mas e se depois de você?Chegou ao ponto em que a forma é comum e você não precisa gastar muito para acertar (vamos chamá-lo de economias de escala por causa do volume), então você pode se dar ao luxo de gastar mais para usar um fardo mais pesado.
Se você olhar para os gráficos de intensidade padrão que mostram o quanto você precisa para trabalhar em diferentes intervalos de teste, você pode ver que uma série de dez repetições representa cerca de setenta por cento do seu esforço total, dando ao iniciante espaço mental suficiente para gastar todo o seu dinheiro. para voltar à forma em vez de se preocupar em bater abaixo do limite de peso.
Agora, alguns elevadores não funcionam bem com dez séries, como puxadores de halteres, por exemplo. Quando se trata de elevadores como este, eu gosto de reverter as três séries antigas de dez equações e fazer dez séries de três. Isso dá ao meu iniciante muito tempo para aprender muitas habilidades essenciais: foco de peso, configuração e desempenho. Bons replays. São partes vitais de uma maneira boa, tanto quanto o levantamento real de peso. Em um elevador como ligar ou levantar sujeira, a configuração pode fazer ou desfazer o esforço mais tarde.
E não é apenas no treinamento de iniciantes onde um certo volume pode ser útil. Quando se trata de aumentar o tamanho muscular, o volume pode ajudar de duas maneiras: a primeira é comer muita comida. Eu sempre ouço histórias de exercícios intensos das pessoas. mas quando se trata de crescimento muscular, é sobre comer duro. O volume de alimentos desempenhará um papel central para ajudá-lo a aumentar o tamanho dos músculos.
Além disso, se você olhar para planos clássicos de hipertrofia, você verá muitas semelhanças em termos de volume sugerido. O plano de volume alemão de Charles Poliquin tem dez séries em dez como base: 100 repetições. O plano de urso russo de Pavel tem vinte conjuntos de cinco?100 repetições. E mesmo as fotos clássicas de fisiculturistas geralmente têm algo como três ou quatro exercícios na parte principal do corpo com três ou quatro séries de dez a quinze repetições; isso é mais como cerca de 160 repetições por parte do corpo.
Mas todos eles são claros: é preciso volume para crescer, então isso me diz que se você quer ser campeão mundial, nesse caso você precisará de um grande volume de treinamento para desenvolver as habilidades e habilidades necessárias para competir neste nível, ou você quer crescer, o resultado é que o volume é sempre um elemento importante. Costumo dizer às pessoas que elas estão lutando para obter o tipo de resultado que esperam o simples fato de fazer mais frequentemente para resolver seus problemas. . Pratique com mais frequência. Treine mais quando treina, não durma todas as noites.
É simples e funciona, como os campeões de várias disciplinas têm mostrado há séculos. Se você estiver atrasado, adicione mais volume e visualize os resultados.