Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e chegar ao fundo de grandes problemas de saúde e treinamento. Envie suas perguntas diretamente para Charles nos comentários deste artigo.
LEITOR: Quando se trata de pressionar com halteres, comecei a inclinar-me significativamente para um lado, levando com um braço. Recomendações para resolver esse problema?
- CHARLES DIT: Sim.
- Pare de fazer isso.
- Sem sarcasmo.
- Force-se a usar pesos que lhe permitam manter uma posição simétrica até que seja corrigida sozinha.
- Se isso não for resolvido gradualmente.
- Você provavelmente tem um problema maior que pode exigir a intervenção de um profissional se você realmente quiser resolvê-lo.
Estou preso nos. Não posso chegar a mais de dezesseis, não importa o que faça. Quero chegar aos 25.
PRIMEIRO, solte qualquer peso corporal desnecessário se você tiver que perder. Segundo, certifique-se de treinar o movimento com frequência suficiente. Uma vez que a dor de sua sessão anterior se foi, treine novamente. Terceiro, alterna entre as fases de hipertrofia e força. treinamento para garantir que tecidos e contribuintes neurais sejam tratados. Uma vez que este objetivo é baseado principalmente na resistência à força, sugeriria oito semanas de treinamento de hipertrofia (3-6 séries de 8-12 repetições) seguido por quatro semanas de treinamento de força (3-6 séries de repetições 3-6). Por fim, é um objetivo de treinamento que poderia ser ajudado com a suplementação monohidrato de creatina.
LEIA MAIS: Qual é o melhor movimento para desenvolver armadilhas?Quantas vezes posso trabalhar com eles?
Charles DIT: Pessoalmente, o que cria mais dor (e eu tomo isso como um sinal de dano tecidual) são os balanços duplos com pesos russos, onde os sinos são colocados fora das minhas pernas, isso foi mostrado para mim por Mike Mahler. Mike demonstrando o movimento:
Quantas vezes você treina armadilhas (ou qualquer outro grupo muscular) depende de quanto dano você toma quando as arrasta. Assim que a dor residual desaparecer, você pode treinar novamente.
RELACIONADOS: Tenho notado que entre diferentes aplicativos de rastreamento de alimentos, não há acordo sobre o valor calórico dos alimentos, além disso, diferentes embalagens dos mesmos alimentos, como Blue Diamond e Safeway, apresentam diferentes valores calóricos. Serei preciso com minha dieta nesta situação? Como navegar nesta área?
CHARLES DIT: Eu não tenho certeza se posso explicar claramente por que isso é assim (há uma série de fatores envolvidos, alguns dos quais eu não entendo completamente), mas eu vou dizer que se você seguir e monitorar sua ingestão nutricional cuidadosamente, você deve fazê-lo direito de qualquer maneira.
Pessoalmente, confio em tudo que está no rótulo dos alimentos (embora possa não ser exato) e faço isso muito bem. Eis o porquê: digamos que o rótulo diga 90 calorias, mas na verdade são 120 calorias. Controle o peso corporal. Se estou querendo perder peso e isso não acontece, vou cortar calorias até que isso aconteça. Portanto, mesmo que os valores absolutos estejam errados, sempre poderei chegar aonde preciso.
Volume esta semana: 37. 049 libras (na semana passada: 127. 460 libras)
Elevadores principais
Banco com halteres: 180×12
Imprensa militar: 110×8
Não há muito o que relatar esta semana, pois foi um download composto por apenas três sessões fáceis. Eu consegui um pouco? (o que significa inesperado, eu suponho) RP como mostrado acima. Ambos aconteceram no final da semana, então acho que finalmente conheço alguma recuperação e, portanto, melhor desempenho.
Recentemente, alguém me perguntou como eu construo meus downloads, então vou falar brevemente sobre isso aqui:
Como primeiro princípio, o alcance da descarga é baseado principalmente em como me sinto destruído pelas semanas anteriores de cargas pesadas. Se eu me sentir super atingido, eu vou descarregar mais, mas se eu não me sentir particularmente atingido, eu poderia trabalhar um pouco. um pouco mais difícil durante o download. Dito isso, é importante “ganhar” o download treinando muito duro nas três ou cinco semanas anteriores. Se você não costuma treinar muito, você não precisa baixar.
Em segundo lugar, sou especialmente cuidadoso em descarregar movimentos “grandes” como os mortos e agachamentos, pois a fadiga desses exercícios é o principal obstáculo para uma recuperação completa.
Finalmente, eu recentemente me inclinei para a ideia de que você não deve fazer nada particularmente novo durante uma semana de alta, porque a novidade tende a interromper mecanismos homeostáticos sem exercícios familiares. Eu costumava usar a semana de carga para preparar os exercícios que eu planejava usar no próximo ciclo, ou apenas para fazer várias coisas divertidas que eu normalmente não tinha tempo para fazer, mas ultimamente eu tenho sido influenciado pelo trabalho do Dr. Mike Isreatel sobre este tema, então minha prática atual é apenas fazer os mesmos exercícios que eu já estou fazendo. , e reduzir um pouco a intensidade e o volume. Um exemplo prático, se você recentemente bancou até 225 para 5 séries de 10, no download você poderia fazer 195-205 para 1-2 série de 10.
Obrigado a todos, continuem fazendo suas perguntas!
7 de julho de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volume: 16. 015 libras
Agachamento com barra alta
Prensa de banco com aderência fechada (dedinho nos anéis)
Levante-se do chão com pernas duras
Desenho lateral próximo
Imprensa inclinada com halteres
Cacho de bíceps (halteres)
9 de julho de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 9850 libras
Empate deficitário de 2,5 polegadas
Agachamento quadrado de 19 polegadas
Flexão da perna
10 de julho de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 11. 184 libras
Prensa de bancada (halteres)
A imprensa militar
Cacho de bíceps (halteres)
Flexões de tríceps
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