Força – massa x aceleração
(A segunda lei do movimento de Newton, para aqueles que são um pouco nerds). )
- Para aqueles de nós envolvidos em qualquer tipo de treinamento de desempenho.
- Esta equação deve estar na vanguarda de tudo o que fazemos.
- A capacidade de produzir força rapidamente é essencial para a vitória.
- De modo que o salto vertical é tão reverenciado quanto um teste de produção de força.
- Saltar o mais alto possível mostra uma grande habilidade de produzir força rapidamente.
- Em termos de velocidade.
- é um começo rápido; na luta.
- Ele aponta para um recuo; e quando você pegá-lo.
- é o começo de limpá-lo e rasgá-lo.
Produzir força tem tanto a ver com força quanto com velocidade. Muitos estão primeiro procurando melhorias de velocidade em vez de força. No entanto, pesquisas mostram que há mais ganhos potenciais na produção de força a partir do desenvolvimento da força do que no desenvolvimento de velocidade. Os russos, e por extensão Mel Siff e Tudor Bompa, sabiam disso e todos argumentaram que enquanto você não estiver preso com o dobro do peso corporal, você não precisa de um trabalho de velocidade como a pliometria.
Use uma carga pesada e tente movê-la rapidamente (na prática, não funciona muito bem. É extremamente difícil se concentrar na velocidade de movimento durante cargas pesadas).
Quase descarregado e se movendo rapidamente (pulando, pulando, etc. ).
Use uma carga leve de cerca de trinta por cento do peso corporal e mova-o muito rapidamente usando exercícios como uma limpeza poderosa.
Vamos dar um passo além e assumir que você realmente fez sua lição de casa, você está agachado com o dobro de peso corporal, e na verdade você está pronto para um trabalho rápido. Mas vamos também ser realistas e dizer que você é um atleta recreativo com mais de trinta anos e você pode ter problemas no joelho ou tornozelo e, francamente, passar o tempo pulando para cima e para baixo provavelmente não vai fazer mais bem. que te machucam e fazem você perder seu jogo. Então, como podemos obter melhorias na velocidade do trabalho de salto?
Odeio dizer isso, mas os russos se esforçam para o resgate mais uma vez. Há agora pesquisas mostrando que os pesos russos também podem melhorar a altura do salto (o que também reflete apenas estudos realizados durante a Guerra Fria na Rússia e mostram o mesmo).
Mas em vez de apenas falar sobre como os balanços ajudam o salto vertical, eu acho que é mais importante falar sobre como e por que forçar a produção. Já mencionei que existem fatores de carga e velocidade na produção de força. Eu também escrevi antes sobre vários fatores, maneiras de avaliar os atletas para ver se eles precisam fazer trabalho adicional em velocidade ou força.
Depois de um tempo, usar um sino mais pesado não permitirá que você continue aumentando a produção de força, isso aumentará a força, mas uma vez que você chegar a esse ponto de virada, nenhum outro bônus de força ocorrerá, como no exemplo de agachamento que eu dei acima. É difícil determinar onde está esse ponto de virada para uma pessoa sem uma plataforma de força e sem tempo para analisar os dados.
Meu amigo super inteligente Brandon Hetzler da Ciência do Swing fez exatamente isso e descobriu que um sino de cerca de trinta por cento do peso corporal é ideal para a produção de força. Os dois mais pesados e mais leves neste caso diminuem sua capacidade de movê-lo bastante Brandon descobriu que o sino de 32 kg (pesa 100 kg) viu sua produção de força saltar 14% em comparação com o sino de 24kg. Ao adicionar uma carga de 40 ou 48 kg, foi reduzido em 10% no total.
Então, vimos que essa margem de 30% é ideal para produzir a maior força com balanços, e também temos estudos mostrando que o balanço leva a um aumento na altura do salto (e, devo acrescentar, eles são muito mais seguros do que um salto extra para atletas que já podem estar em alto risco por causa de seu esporte. E a primeira regra do treinamento deve ser nunca machucar seus atletas ou expô-los a mais riscos do que o necessário fora de seus jogos).
Aqui está o que Brandon recentemente me enviou
Usando um sino de 32 kg, eu gerei forças iguais a 1,9, 1,4 e 2,6 vezes o peso corporal em balanço, arrebatamento e empurrão, respectivamente, e o sino de 32 é o meu ponto ideal. Além disso, a razão pela qual eu gosto para o transporte do salto é que as curvas de força na plataforma de força são muito semelhantes entre o puxão e um salto vertical. Não se engane, as oscilações são a base para todos que treinam mais alto, mas os tremores Nos últimos dois anos, aumentamos a altura do salto vertical para estudantes do ensino médio e estudantes do ensino médio em uma média de 4″ durante um período de 8 semanas. Acabei de treinar um jogador de futebol para o combo e adicionei 6 1/2″ à vertical, baixei seu tempo de pro-agilidade de 4. 28 para 3. 99 (cronometrado a laser), e peguei seu sprint de 4:74 para 4:58. Durante um período de 16 visitas por 6 semanas.
Não conheço muito bem a NFL, mas acho que perderei dois décimos do seu tempo de 40 jardas e adicionarei 6 1/2?Para o seu salto vertical você pode fazê-lo passar de não ser uma consideração para assinar e precisa de um bom contador de repente.
Então, se eu tivesse que entender isso no sentido de um programa, eu acrescentaria ao que escrevi aqui sobre o fortalecimento da resistência à força e manter meu formato original, mas com algumas mudanças:
3-5 série de 10 repetições de balanço de energia (como descrito neste artigo). Essas mudanças forçam você a ser explosivo. Não trapaceie e deixe seu corpo se mover por toda parte. O corpo deve estar devidamente bloqueado e a única ação para começar é a desvantagem da lat antes de puxar o sino com força e rapidez.
Superconjunto de 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições de puxas com pesos russos, usando um sino representando um terço do peso corporal (e para isso, apenas um sino).
Por que estamos tentando? Sendo o mais rápido possível, permite que você descanse o quanto for necessário?Três a cinco minutos entre as rodadas são aceitáveis. Isso não é treinamento de condicionamento. O objetivo é balançar o sino o mais alto e explosivamente possível a cada repetição. Correr entre séries só vai ensiná-lo a ser mais lento e menos energético. É uma maneira rápida de ganhar.
5 a 10 séries de 5 a 10 repetições. Faça-os como qualquer tipo de balanço que você quiser. Meu favorito aqui é um balanço com uma mão com a Besta (48 kg). Foi demonstrado que balançar com uma mão permite até 180% de contração muscular voluntária máxima na cintura e cintura. parte quando feito corretamente?força de todo o corpo em um exercício.
Superset com série 5-10 de 2-5 repetições de shakes com pesos russos, trabalhando mais pesado e com sinos duplos.
Novamente, como agora usamos cargas pesadas, é normal descansar por dois a três minutos por série.
A única outra coisa que tenho que acrescentar é que você precisa saber quais são suas fraquezas. Resista à tentação de assumir que você precisa ser mais rápido até que você tenha desenvolvido um alto grau de força máxima. Então dê uma boa olhada em quais são seus pontos fortes, as necessidades são?Se você é um atleta de combate, a perseguição de velocidade pode não ser uma boa ideia, porque você precisará ter altos níveis de força na reserva para mover seu oponente. Alternativamente, se você está envolvido em um esporte, como correr, onde você trabalha essencialmente gratuitamente, então você se beneficiará muito de um treinamento de velocidade.
(E posso acrescentar que, embora kettlebell seja meu trabalho e eu tenha sido um profissional de força e condicionamento por quase duas décadas, ainda estou surpreso com o que aprendo sobre essas simples bolas de ferro. A aventura e a descoberta manifestadas pelas fileiras da RKC é inspiradora para fazer parte dela. Existem alguns treinadores realmente inteligentes e experientes na RKC e aprender coisas assim me excita a fazer parte disso. nós sempre nos esforçamos para seguir em frente. )
Fotos cedidas por Miguel Tapia Images e CrossFit LA.