Um inquilino básico do treinamento crossfit é ‘manter os treinos curtos e intensos’ Por que, então, eu me inscrevi para uma fila completa/meia maratona no modelo recente dos Jogos?Essa é uma grande pergunta.
Arrependi-me da minha decisão quase imediatamente depois de se comprometer com cinco semanas de remo de longa distância; No entanto, como eu refundo sobre a experiência de treinamento e a meia maratona em si, aprendi coisas importantes sobre mim mesmo como atleta e treinador que espero que beneficiem outros atletas fortes.
- Meu ginásio crossfit organizou um seminário de remo com um remador universitário que se tornou um treinador de remo universitário para preparar nossa pequena equipe para cinco semanas de treinamento de resistência e a grande final: 21.
- 098 metros para metade e 42.
- 196 metros para a maratona completa.
- Técnica de remo.
- Frequências de batida.
- Ritmo e outras estratégias para o nosso esforço de maratona.
Durante essas cinco semanas, tivemos dois treinos de remo, um em estilo intervalado e um dia em maior volume, também foi sugerido que os participantes da linha frequentem o longo treinamento aeróbico programado para o resto da academia a cada semana. para trabalho aeróbico de alto volume três vezes por semana durante quatro semanas, com a quinta e última semana de treinamento consistindo de apenas um longo pedaço de condicionamento, como um cone, antes do evento principal.
Parte da minha motivação para entrar na maratona foi o meu profundo desprezo por tudo relacionado à resistência; Eu sabia que nunca faria algo assim a menos que tivesse um treinador, um plano e um grupo para sofrer ao meu lado.
Todos os domingos, nosso treinador me enviava um e-mail com os próximos itens de condicionamento da semana. E-mails me encheram de medo e apreensão. Passei a manhã enquadrando meus próprios clientes de treinamento durante seus treinos com a ideia de passar uma hora no remador pendurado na minha cabeça como uma nuvem de tempestade escura e perturbadora. Quando chegou a hora de entrar no remador e eliminar o treinamento naquele dia. Eu fiz isso relutantemente.
A coisa surpreendente sobre o remo de longa distância é que depois de um tempo não era zero. Enquanto me concentrava na tela enquanto adaptava minha frequência e ritmo de corrida para a programação daquele dia, eu caí em um ritmo constante de tração, tração. , sem realmente pensar nisso. É como se fosse parte do ergio.
Acho que é sobre isso que os corredores falam quando tentam me convencer de que correr é relaxante. Embora os treinos de remo não parecessem realmente relaxantes para mim, eu me senti feito depois de completar cada peça. Algo sobre suor faz você se sentir como se tivesse feito isso. algo com o seu tempo.
No seminário de lançamento, estabelecemos que essa forma seria tudo. Pense nisso, você está no ergio por cerca de 1,5 a 2 horas para remar uma meia maratona ou 3-4 horas para reabastecer. São 90 minutos no baixo até 240 minutos na parte alta. Mesmo com uma baixa taxa de pulso de 22s/m, você faz 1. 980 repetições (melhores cenários) ou 5. 280 repetições (na pior das hipóteses). Isso é um monte de repetições assustadoras e não há muito espaço para um movimento desleixado.
Durante o treino, concentrei-me em fazer cada impressão tão “perfeita” ou o mais ideal possível, dadas as demandas da sala. Isso significava manter uma postura vertical (“peito para cima”) e puxar a ordem certa: dirigir com as pernas, inclinar-se para trás na extensão do quadril, terminar com os braços e retornar ao aperto principal com as mãos. . A parte mais difícil foi ter paciência para virar o aperto antes de quebrar os quadris e joelhos para entrar na posição de aperto.
Os dois estilos diferentes de peças de treinamento (intervalos e trabalho de volume) proporcionaram uma grande oportunidade de aprender a diferença entre corrida e ritmo e como cada um afetou meu desempenho no remo.
Para aqueles que não são familiares, sua frequência de corrida é indicada na tela erg como?S/m? Ou hits por minuto, Como regra, pessoas menores precisam disparar mais tiros para cobrir a mesma distância que uma pessoa maior que realiza menos movimentos. Uma menor frequência de corrida também significa que você pode conservar mais energia em longas distâncias porque você não dispara com tanta frequência.
O ritmo, por outro lado, mede indiretamente o poder de cada puxado individual. Um ritmo mais rápido significa a atração?Você moveu seu barco mais longe, ou seja, você coloca mais poder neste tiro do que alguém que atira em um ritmo mais lento (sim, você pode ajustar o remador para mostrar o seu poder, que mede diretamente o poder, mas é bastante irrelevante sem contexto).
Em suma, um treino de perna mais forte me ajudou a acelerar o ritmo, enquanto mãos mais rápidas e menos descanso na aderência me ajudaram a alcançar um ritmo de corrida mais alto. Eu comecei a pensar nisso como um ritmo: pernas e um derrame: braços. Se meu ritmo caísse abaixo do meu alvo, eu colocaria mais energia em dirigir com minhas pernas. Se meu pulso não correspondesse à hora do dia, eu ajustaria a velocidade em que eu virei a aderência depois que terminei meu puxão.
Isso pode parecer estranho, mas eu acho que aprender a ter as mãos mais rápidas em tração e a captura transferida para a minha barra é limpa, como notei durante os treinos de força recentes que a velocidade do meu cotovelo sob a barra tinha melhorado. Claro, mas é divertido notar uma transferência para outras facetas do Crossfit.
A última lição que aprendi com o ensino à distância é como é bom não ser atingido em um treino, nenhuma de nossas peças de treinamento me deixou ofegante no chão, nenhuma delas foi projetada para que pudéssemos remar em qualquer lugar se aproximando do nosso esforço máximo (na verdade, a maioria das peças foram escritas em 5 a 15 segundos abaixo dos estimados 2000 metros).
Durante as cinco semanas de treinamento, continuei treinando força, mas baixei os metcons apenas uma vez por semana. Apesar de menos metcons estilo Crossfit, minha força e capacidade aeróbica pareciam aumentar durante as cinco semanas de condicionamento e minha recuperação melhorou.
Como treinador de força, aprecio a programação que funciona sem destruir um atleta. Como atleta, gostei de treinar que não me destruiu!
Ok, eu já admiti que eu não gosto muito de cardio, então não é de admirar que eu me inscrevi para a meia maratona em vez de toda a. um companheiro de equipe, que terminaria a segunda metade da maratona. Nosso ginásio teve nove equipes dividindo a maratona em dois e cinco ou seis atletas participaram da maratona completa. Então, pelo menos eu não era a parte mais louca do quarto naquele dia.
Um dia antes da corrida, me certifiquei de ter tudo o que podia precisar durante o evento: as roupas que eu ia usar para a academia, as roupas que eu usaria no remador, a garrafa de água de pressão que eu estava bebendo durante toda a corrida. , BCAA e lanches para alimentar minha linha, e meus fones de ouvido Bluetooth (totalmente carregados). Tudo estava pronto para ir no dia anterior.
Fiz questão de me hidratar o dia todo antes da corrida e dormir por volta das 22h. um dia antes para poder dormir entre 8 e 9 da manhã.
Quando comecei a corrida, eu tinha um plano de quantas vezes e como eu queria mantê-la, quando eu aumentava ambos, e quando eu ia beber água. Alguns dos remadores planejavam comer filhotes de goma, géis ou outros açúcares rápidos durante o evento, mas eu ia depender apenas do BCAA e de um comprimido de eletrólitos dissolvidos na minha garrafa de água compressível. Eu fiz uma bolsa de molho de maçã para o garoto no caso de ele precisar de mais energia durante a meia maratona, mas eu não fiz. planos para usá-lo.
Na manhã da meia maratona completa, eu só acordei com uma hora de antecedência, sabendo que eu não precisaria de tempo para comer ou fazer muito antes de ir para a academia, eu queria economizar toda a minha energia para o esforço de 21. 098 metros, eu não queria me sentir tonto no remador também, eu teria continuado comendo para depois.
Meu plano de jogo para a corrida era começar em aproximadamente 20-22 s/my aumento minha frequência de corrida a cada 3000 metros até que eu senti que estava em 26 s/m. Ele também queria manter o ritmo entre 2:20 e 2:30 durante a corrida. linha até que eu fiz o meu melhor nos últimos 500 metros.
Para me manter hidratado e cheio de energia, tomei goles de água eletrólito a cada dez minutos na primeira hora, depois a cada cinco minutos a segunda hora, para isso eu praticava remo com um braço para que eu pudesse beber água sem parar, meu objetivo era terminar a meia maratona sem uma única pausa, principalmente porque eu não queria reiniciar o ventilador erg e desperdiçar energia no processo.
A única coisa interessante que você pode fazer em meia maratona?Não precisa se aquecer. Apenas sente-se e comece a remar, lentamente no início, em seguida, acelere seu ritmo à medida que seu corpo se adapta ao trabalho que você faz. Meu plano de jogo era bem conservador. Eu poderia ter seguido o ritmo mais rápido e terminado mais cedo (embora eu não vou tentar esta teoria em breve!)
A pior coisa de remar meia maratona? Bem, houve duas grandes desvantagens, para ser honesto. Primeiro, foi chato. E segundo, minhas nádegas ficaram dormentes depois de um tempo e doeu por dias. Shorts de bicicleta teria sido bom. Um dos atletas da minha carreira sentou-se em um tapete abdominal, o que eu achei ótimo.
Uma das partes mais estranhas de toda a experiência foi que a passagem do tempo parecia perder o sentido. Depois dos primeiros nove minutos, me senti bem. Nos meus trinta anos, tudo o que eu conseguia pensar era em quanto mais eu tinha que ir. jogando na minha cabeça. ? Dois minutos antes do seu próximo intervalo de água, certo?1000 metros até acelerar o passe? Dizer que meus pensamentos se tornaram repetitivos seria ficar aquém.
A melhor coisa durante a fila foi ver a contagem regressiva do balcão ir de cinco dígitos (21. 098 m) para quatro dígitos – olá, restam 9. 999 metros!Eu estava um pouco mais no meio da sala e queria começar a bunda para terminar mais rápido, mas eu tinha que lembrar de acompanhar porque eu ainda tinha cerca de 50 minutos de remo na minha frente.
Sabe como eu disse que não queria comer nada enquanto estava no remador?Por via das dúvidas, eu tinha colocado um pacote de molho de maçã no chão ao lado do meu eergio. Cerca de uma hora e meia, senti dor de cabeça. vem, então eu fui pegar a compota de maçã. O açúcar curou minha dor de cabeça instantaneamente e senti que tinha mais energia nos últimos 5. 000 metros.
Meu plano era abrir o acelerador em torno da marca de 1500 metros, então acelerei meu ritmo para um intervalo de 2:15, que eu mantive a 500 metros. A partir daí, todas as apostas estavam abertas. Tudo o que eu conseguia pensar era “o que quer que você estivesse filmando na tela é quanto tempo antes de você pode deixar esta coisa!”Terminei os últimos 500 metros com um ritmo de 2:08.
Meus quadriciclos sentiram como se estivessem cheios de cimento por dois minutos e dez segundos de remo completo, mas eu fiz!
Logo após a meia maratona, me senti estranhamente bem, não estava particularmente cansado ou dolorido. Eu pensei que eu deveria ter tentado mais, mas considerando que foi minha primeira tentativa em um evento remoto, eu estava satisfeito com o meu tempo de chegada.
Cerca de vinte minutos depois de terminar a meia maratona, minhas pernas começaram a parecer chumbo e eu percebi o quanto minhas nádegas doíam quando me sentei no assento de plástico por quase duas horas, provavelmente foi o pior, e a dor durou uns dias. .
Cerca de uma hora após o evento, comecei a me sentir tonto e geralmente exausto. Sabia que precisava comer, mas não estava com fome. Esperava sentir fome depois do evento. Acontece que a adrenalina dos eventos de resistência pode suprimir. Quando você coloca tanta energia e esforço nisso?Continuar andando? Durante duas horas, seu corpo interrompe funções menos essenciais, como seu sistema digestivo. Apesar de um grave déficit calórico depois de duas horas de treinamento, eu não estava com fome.
O resto do dia eu estava apenas cansado. O cochilo não ajudou. Eu ainda me sentia cansado no dia seguinte, mas eu mal sentia mais dor do que minha bunda do assento de plástico. Se eu tivesse corrido meia maratona, meu corpo teria sido destruído.
Pensando bem, acho que eventos de longa distância podem ser uma experiência valiosa para crossfitters porque não estamos acostumados ao treinamento de resistência. S? Manter os treinos curtos e intensos A filosofia é ideal para treinar atletas fortes e poderosos, mas se continuarmos a afirmar que o esporte fitness produz as “pessoas mais adequadas do mundo”, todos devemos fazer algum tipo de treinamento de resistência em algum momento do nosso Crossfit. Carreira.