Recentemente, essa pergunta bastante intrigante veio de um leitor:
Eu sou um cavaleiro que quer ajustar minha rotina de treinamento. Eu venho levantando por alguns anos, mas agora eu estou montando touros, eu sei que eu preciso focar mais em uma combinação de força e flexibilidade de peso corporal (yoga Você pode me dar uma ideia de como eu deveria agendar meu treinamento para máxima força relativa e flexibilidade explosiva?Peso de 5’4 a 135 libras e aproximadamente 18% de gordura corporal. Eu posso fazer 5 flexões rigorosas, 15 bombas, segurar uma pera por mais de um minuto, nada louco, mas uma boa base. Como progredir para bombear/puxar um braço, bombas de pera, alavancas dianteiras, etc. Rotina?
- Bem.
- Este é o que eu nunca ouvi antes!Mas.
- Embora essa questão atraia a atenção por causa de sua singularidade.
- Os problemas que aborda são muito mais universais e muitas vezes ignorados.
O e-mail deste leitor tem duas perguntas
Como desenvolver força e flexibilidade combinadas com o peso corporal
A resposta para o segundo é tempo e prática. À medida que você desenvolve sua força, você pode evoluir para mudanças de exercício mais avançadas, e eventualmente evoluí-las para a plena realização. Tente usar uma parede para ajudá-lo a estabilizar ou encontrar um parceiro de treinamento e localize cada um deles. outros como você vai junto. Tenha cuidado, seja paciente e divirta-se.
A primeira pergunta, sobre o fortalecimento combinado da força e flexibilidade do peso corporal, convida a uma discussão mais aprofundada. Há uma série de pensamentos na pergunta do leitor, todos eles vão na direção certa, mas eles não chegam à sua conclusão lógica. O treinamento para máxima força relativa e flexibilidade explosiva (e fazer coisas semelhantes ao yoga) estão dentro do reino de um conceito que muitos tendem a ouvir seletivamente no mundo do fisiculturismo: adaptabilidade.
Adaptabilidade e força não são necessariamente os mesmos, o fato de que nosso amigo cavaleiro de touros faz essa pergunta indica que ela está muito ciente desse fato, gostamos de pensar que se fortalecermos nossos músculos seremos fortes o suficiente para qualquer tarefa, mas isso não é necessariamente verdade. Para o melhor desempenho em atividades esportivas, bem como no dia a dia, precisamos de força funcional. A força que integra nossos músculos enquanto mantenho a mobilidade nos permite adaptar-nos às situações à medida que surgem, levando ao ótimo desempenho na mudança. Condições.
Montar em touros é um exemplo quase perfeito demais. Quando você é projetado em todas as direções, com previsibilidade mínima, seu principal objetivo é ser capaz de se adaptar a condições em rápida mudança. Nosso interlocutor tem a boa ideia de usar exercícios de peso corporal para treinar para esse tipo de adaptabilidade. Como os exercícios de peso corporal exigem que o corpo funcione como um todo integrado, em vez de dividi-lo em partes isoladas, eles o treinam para ser forte de forma funcional e adaptável.
Quanto ao treinamento de adaptabilidade, no entanto, nem todos os exercícios de peso corporal são os mesmos. A ideia de usar truques semelhantes a yoga para treinar adaptabilidade é perfeita. Yoga é uma questão de adaptabilidade, mental e fisicamente. As seguintes diretrizes inspiradas em yoga podem ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento para melhorar a força funcional e a adaptabilidade, para que você possa enfrentar tudo o que a vida tem reservado para você (ou, no caso do nosso amigo touro, não importa como você está descartado).
Uma área onde a prática do yoga se destaca é o treinamento de força integrativa. Isolar os músculos em programas de treinamento dividido é um método popular de musculação, e por uma boa razão. Permite que você canse os grupos musculares, sabendo que eles terão tempo para se recuperar no dia seguinte. No entanto, isso tem uma grande desvantagem. Isolar os músculos muitas vezes significa que eles não aprendem a trabalhar juntos, resultando em uma força incrível nos músculos individuais, mas na falta de força funcional para todo o corpo.
O treinamento de força para adaptabilidade significa treinar o corpo para trabalhar em conjunto como a máquina bem lubrificada para a qual é tão lindamente construída. O movimento muscular consistente e integrado cria uma força funcional. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Condition Research sugeriu que o treinamento integrado pode proporcionar um aumento maior no desempenho do que o treinamento de força isolado, devido ao fato de que ‘atividades do dia a dia, bem como lazer e esporte, envolvem uma combinação de atributos como força, velocidade, equilíbrio e coordenação multinúgem O exercício de isolamento não oferece esses benefícios. Treinamento integrado sim.
Os exercícios de integração também têm se mostrado essenciais para aumentar a força do tronco, o que é essencial para melhorar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade. Em um estudo recente, exercícios básicos de integração resultaram em maior ativação básica do que exercícios de isolamento.
Você pode desfrutar dos benefícios deste treinamento de força embutido com exercícios de peso corporal que exigem que todo o corpo funcione como um todo. Variações em placas e bombas, investimentos como apoios de palma ou apoio de cabeça, e equilíbrios de braço estilo yoga. Bons pontos de partida Qualquer coisa que desafie o equilíbrio, como bombas de braço ou agachamentos de armas, também terá um efeito semelhante.
Quando vamos falar de D? Adaptabilidade, é melhor considerar a flexibilidade como uma “mobilidade” e força como uma “estabilidade”. Se o rendimento máximo significa crescer ambos, também significa manter ambos em equilíbrio. Muita mobilidade sem estabilidade é a receita para o desastre. Para imaginar isso, imagine um garotinho tropeçando. Ela tem mobilidade invejável, tocando os dedo dos dedo dos pé ou colocando as pernas atrás da cabeça como se não fosse nada, mas tende a cair e cair sobre si mesma, mostrando uma notável falta de estabilidade.
Muita estabilidade com pouca mobilidade é o outro extremo, este é o que você pode conhecer melhor em seu próprio corpo, especialmente se você treina frequentemente com pesos, aqueles que são extremamente musculosos, mas que negligenciaram o treinamento de mobilidade, tendem a ter músculos e ligamentos tensos Eles são extremamente estáveis, mas se eles estão constrangidos na direção errada, eles tendem a quebrar em vez de dobrar.
O equilíbrio entre mobilidade e estabilidade (flexibilidade e força) é, portanto, essencial tanto para a adaptabilidade quanto para a prevenção de lesões; na verdade, pode-se dizer que a adaptabilidade é a prevenção de lesões. , em vez de forçá-lo. A ciência confirma isso. Um estudo de 1991 de atletas universitários em oito esportes de peso descobriu que aqueles com desequilíbrios de força e flexibilidade eram mais propensos a serem feridos.
Os praticantes de yoga cultivam conscientemente esse equilíbrio combinando força e flexibilidade. Eles deliberadamente suportam exercícios de flexibilidade fortemente e imbred movimentos baseados em força flexível. Você pode encontrar o mesmo sentido de equilíbrio através do alongamento intencional e concentrado e treinamento de mobilidade.
Tente este estiramento básico do tendão como exemplo
Adaptabilidade é tanto mental quanto física. Deixe-se guiar pelos iogues e preste atenção ao treinamento de peso do seu corpo. O resultado será uma mente mais calma e estável que melhor lida com o estresse e os estímulos, incluindo a preocupação com um touro.
Embora isso possa parecer puramente hippie, a prática da atenção plena atrai muita atenção na comunidade científica sempre cética. Seu cérebro pode ser aumentado como um músculo. Um artigo publicado na edição de maio de 2012 do Medical Hypotheses Journal publicou que as práticas de yoga ajudam a aumentar o tom vagal. O nervo vago é o maior nervo craniano do corpo e é responsável por regular as principais funções corporais, como respiração, frequência cardíaca e digestão. Ele também determina nossa capacidade de processar nossas experiências, nos ajudando a gerenciar tudo o que a vida tem reservado para nós.
O tom baixo e o tom vago leva à má digestão, aumento da frequência cardíaca e distúrbios de humor. Está associado à depressão, transtorno de estresse pós-traumático e dor crônica. O yoga tem se mostrado para melhorar todas essas condições. Vale a pena exercitar seu cérebro.
No entanto, você não precisa se matricular em uma aula de yoga para tonificar sua onda. Incorporar a mentalidade yogic em sua musculação pode fazer maravilhas. É tão simples quanto chamar sua atenção para sua respiração, mantendo-a calma, lenta e estável como você trabalha. Tente associar seus movimentos com respirações longas e regulares e exalações. Mova-se devagar e conscientemente, prestando toda a sua atenção à tarefa em mãos, em vez de deixar sua mente vagar.
Adaptabilidade vale a pena. Construa seu programa com essas diretrizes e evite ser expulso, quer você esteja em um touro ou apenas se movendo na vida.
Finalmente, nosso herói de montaria em touros: Boa sorte!Espero que ajude!
Mais ou menos assim
Referências
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3. Knapik, JJ, CL Bauman, BH Jones, JM Harris e L. Vaughan. “Desequilíbrios de força e flexibilidade antes da temporada associados a lesões esportivas em atletas universitárias do sexo feminino. American Journal of Sports Medicine 19, No 1 (1991): 76-81 Acessado em 1 de setembro de 2015.
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