Esta é a história de um atleta comum que faz coisas que teriam sido consideradas extraordinárias algumas décadas atrás, não se trata de quebrar recordes pessoais ou competir, é sobre reconhecer que não sabemos o suficiente sobre o que o corpo humano é capaz. À medida que envelhecemos. Este é um artigo sobre pessoas criando novos dados e pontos históricos, mudando nossa percepção de quais são os padrões de atividade para atletas mais velhos. Não é uma hipérbole dizer que aqueles com mais de 40, 50, 60 anos ou mais criam experiências que não estavam disponíveis há uma geração. É uma mudança de estilo de vida para uma população envelhecida, um movimento quase revolucionário que de alguma forma dá um dedo de honra às noções tradicionais do que fazer à medida que envelhece. Mais importante, é sobre o que está potencialmente disponível para todos à medida que envelhecem, não apenas atletas competitivos.
Scott Miller nasceu em 1965, um conselheiro de um membro do Conselho de Relações Públicas do Trabalho, essencialmente o conselho de trabalho para a maioria dos conflitos trabalhistas do setor público na Califórnia. Ele trabalha em Glendale, ele provavelmente passa muito tempo em estradas como a maioria dos outros anjos. Ao contrário de seus companheiros de viagem, ele divide sua quilometragem entre academias como Takano Weightlifting, Barbarian Barbell e Barbell Brigade. Se você rastrear isso, é um sinal significativo de sua dedicação ao esporte do halterofilismo. Nesta fase de sua vida, Miller está melhor do que nunca, e há muito poucos sinais a seguir para ele, bem como para pessoas de sua idade.
- Comecei a treinar com pesos (mas não pesos) quando era estudante do ensino médio que jogava futebol e fazia musculação intermitente.
- Principalmente na faculdade.
- O controle de adultos era mínimo e não envolvia rasgar ou limpar e sacudir.
- Apenas coisas como espremer.
- Agachamentos.
- Talvez levantá-lo do chão ou remar.
- Quando comecei a musculação de novo aos 30 anos.
- Essas eram as únicas coisas que eu sabia fazer com um bar ou um par de halteres.
- Eu nunca fui particularmente forte ou rasgado.
- Mas em algum momento quando eu tinha 40 e poucos anos.
- Depois de terminar meus estudos de direito.
- Eu me cansei daqueles elevadores de esqui lentos e decidi que queria fazer algo diferente.
- Conectado à Internet e me interessei em aprender os elevadores de esqui da competição.
- Acho que era o fato de que eu precisava de mais velocidade e velocidade do que.
- Digamos.
- Empurrar o banco.
- Que me atraiu.
No começo eu não sabia onde ou como aprender as revoltas, mas acabei entrando em contato com uma academia crossfit, onde o dono me garantiu que eu poderia aprender as revoltas olímpicas, então entrei nessa academia e fiz CrossFit por cerca de um ano e meio durante o qual tentei aprender a jogar, limpar e.
Eu sempre preferia a imprensa militar à imprensa de bancada, então minha força acima da minha cabeça e a mobilidade dos meus ombros eram decentes, mas, francamente, meus elevadores eram horríveis na época, especialmente os arrebatados. Minha técnica de agachamento também era muito ruim. Eu costumava usar minhas nádegas e quadris em vez do meu quadríceps e eu não tinha a força do meu torso para suportar o peso que minhas pernas podiam levantar.
Em agosto de 2010, quando o Ginásio CrossFit anunciou um curso de seis semanas para aprender as revoltas olímpicas, eu me inscrevi imediatamente. No final dessas seis semanas, o dono da academia teve a gentileto de deixar eu e outro garoto na classe. Eu continuei levantando pesos em um canto da academia. Fizemos isso por alguns meses até Bob Takano começar a treinar halterofilismo nesta academia em janeiro de 2011. Nos três anos seguintes, até janeiro de 2014, treinei cerca de cinco dias por semana com o Clube bob’s, que na época era conhecido como Phat Elvis Weightlifting Club.
Em janeiro de 2014, o ginásio onde treinamos fechou e Bob estava ocupado planejando abrir sua própria academia, mas isso não aconteceu até seis ou sete meses depois, então comecei a treinar mais ou menos sozinho. quase sempre alguém mais próximo, onde eu estava em várias academias, mas basicamente eu tinha que começar a fazer minha própria programação na época e procurar um treinador na hora da competição.
Emmy Vargas, que tinha sido um dos halterofilistas de Bob e estava começando sua própria carreira de treinador, era alguém que ele conhecia em reuniões e outros eventos. Entrei em contato com ela quando phat Elvis fechou suas portas e foi gentil o suficiente para me permitir treinar com seu clube. sempre que eu era capaz de fazer a viagem, que geralmente é apenas uma ou duas vezes por semana. Emmy tem sido incrivelmente útil na correção de muitas das minhas mais notórias deficiências técnicas, e tem feito isso sem ter a oportunidade de monitorar minha revolta diariamente.
Brincamos que ela está me supervisionando para um adulto, mas eu realmente não posso enfatizar o suficiente como suas instruções me ajudaram. Claro, não assume nenhuma responsabilidade pelas deficiências remanescentes.
Eu costumo treinar cinco dias por semana, às vezes durante uma preparação de mesociclo, eu vou adicionar um sexto dia com pesos mais leves e uma ênfase na técnica para um aspecto de um dos elevadores onde eu sou fraco. -ciclo, essencialmente nas últimas quatro semanas antes de uma competição, eu vou reduzir o volume total e ocasionalmente o número de dias de treinamento por semana para quatro, mas eu gosto de mantê-lo cerca de cinco dias por semana para fortalecer a memória muscular. Se eu tirar muitos dias de folga ou passar um fim de semana inteiro sem levantar, da próxima vez que for à academia me sinto enferrujado.
Meus treinos duram entre 2 e 2,5 horas, incluindo aquecimento, rolo de espuma e alguns alongamentos dinâmicos. Normalmente, cada treino envolverá uma forma de snatch, uma forma de agitação e geralmente agachamentos para frente ou para trás. É uma característica de programação que aprendi em meus anos de formação com Bob Takano e, pelo menos em minha experiência, parece funcionar para mim também. Assisti muitos programas, incluindo pessoas que realmente respeito e admiro como treinadores, que passam um dia dando pontapés e pontapés, outro dia limpando e limpando desenhos, e outro dia sacudindo e trabalhando em altura, e então montando tudo. tudo no final da semana. Esse tipo de programação definitivamente funciona para muitas pessoas, e pode até funcionar para mim, mas conhecendo minhas próprias limitações, acho que sou cético. O maior desafio para mim é ser consistente na minha técnica. Isso é algo que considero mais fácil à medida que faço os levantamentos com mais frequência, especialmente os completos, para construir a memória muscular. Isso pode significar que preciso reduzir um pouco a quantidade de volume em um determinado dia, mas levantar pesos cinco ou mesmo seis dias por semana parece funcionar melhor para mim do que tentar amontoar uma semana inteira de competição em uma. . ou duas por semana, depois neurologicamente destruído, e tão doloroso que mal consigo andar nos dias intermediários.
Em média, eu provavelmente trabalho em elevadores de competição completa cerca de três vezes por semana e faço elevadores ou blocos elétricos ou algum outro elevador ou variação parcial nos outros dois dias. Durante o período de preparação no início de um ciclo, você pode usar blocos ou blocos parciais. elevadores ainda mais frequentemente, e no final do ciclo, eu posso fazer elevadores completos até quatro vezes por semana. Uma das muitas coisas que aprendi com bob Takano é que variações de energia e elevadores parciais são bons em manter e melhorar a velocidade, o que é uma consideração importante à medida que envelhecemos, então eu sempre incluí e levo a sério, em vez de tratá-los simplesmente como um dia de masturbação entre elevadores cheios.
Quanto aos agachamentos, tenho uma força decente nas pernas em comparação com meus melhores elevadores (meu melhor agachamento traseiro é 181 kg, meu agachamento dianteiro é de 160 kg e meu melhor fisiculturismo, limpeza e tremores são 105 e 130). Não recomendo fazer agachamentos com tanta frequência, especialmente quando minhas pernas já estão bem, ou pelo menos boas em comparação com meus elevadores, mas, novamente, acho mais fácil distribuir o volume de agachamentos ao longo de cinco dias, em vez de tentar recuperar depois, digamos, dois ou três dias de agachamentos fortes ou de alto volume por semana. Eu também faço flexões, prensas e bom dia duas vezes por semana.
Vou fazer trabalhos de fisiculturismo ou acessórios/condicionamento (fundos, flexões, flexões, filas, moscas, etc. ) e até trabalho cardiovascular no remador de tempos em tempos, mas, para ser honesto, musculação e acessórios são sempre a última coisa a fazer para escrever um programa e a primeira coisa a sacrificar quando tenho pouco tempo, que é mais frequentemente do que eu faria. Provavelmente não é uma posição popular hoje em dia. Todos nós vimos esses halterofilistas chineses incrivelmente rasgados fazendo todos os tipos de musculação e acessórios loucos quando eles estão a apenas dois dias de uma competição. Acho que a ideia é que se isso te levou tão longe, por que sacrificá-lo agora só porque você está prestes a competir?
Isso pode fazer sentido para eles, mas eu não sou um atleta de elite com um metabolismo de classe mundial e todos os conhecidos auxílios de recuperação da ciência moderna. Eu sou um cara geneticamente comum que está do lado errado de 50, muitas vezes nas últimas duas semanas do ciclo, mesmo com um volume reduzido, eu estou tendo dificuldade em me recuperar da fadiga acumulada, então eu vou ficar bem no dia do jogo.
Eu não estou prestando atenção especial para alongamento e espuma de rolamento após o treino, todo mundo quer ser um leopardo macio e tudo isso, mas geralmente, no final de uma sessão, eu estou pronto para beber proteína e entrar no carro para começar. para casa e tomar um banho.
Na maioria das vezes, quando eu estava treinando com Bob, eu segui seu programa padrão, que na época era destinado a um candidato a mestre no esporte, que é consideravelmente maior do que o meu nível como atleta. O volume era muito maior do que eu. lidar com isso consistentemente, mas eu sempre tentei controlá-lo, mesmo quando minha velocidade e técnica sofreram. Desde que estou sozinho, me tornei muito melhor em reconhecer e aceitar minhas próprias limitações e não programar tanto volume em primeiro lugar. mas também, não importa o que o programa diz, reconheça naquele momento que as coisas não estão indo bem, e coloque meu ego de lado, se eu estou muito cansado ou espancado para terminar o programa como prescrito. escrito, mas não há nenhum ponto em fazer repetições ruins.
O livro de Bob inclui uma metodologia muito útil para determinar qual nível de volume anual é apropriado para o seu nível de habilidade como atleta, e, em seguida, como dividir esse número em ciclos de treinamento consistentes para cada vez que você planeja competir ou atingir o pico durante o ano. Em termos do sistema de classificação do Bob, tenho sido regularmente um atleta de Classe II, que é melhor do que um iniciante completo, mas ainda medíocre em termos de números. Desde que subi em uma categoria de peso para me tornar um levantador de 94kg, e especialmente no último ano, eu vi aumentos significativos de força e quase entrei na categoria de revolta classe I, mas eu não fiz isso ainda. Meus números de competição tanto em boot quanto limpos e puxados são bons o suficiente para me levar para a categoria classe I, mas o problema é que eu não montei os dois elevadores em uma competição ainda e obter o total necessário para passar para o próximo nível.
Planejar e acompanhar o nível de volume adequado para o seu nível de habilidade é difícil porque os princípios básicos do trabalho de halterofilismo são estímulo e resposta e supercompensação e, em particular, a ideia de que quanto mais você pode treinar, mais perto você pode chegar de todo o seu potencial. Ao mesmo tempo, a idade e outras limitações físicas são uma realidade e não podem ser ignoradas, especialmente se eu quiser manter uma boa forma e praticar boas repetições com um mínimo de velocidade e nitidez.
Uma das coisas que mudou para melhor desde que treinei com Bob é que sou muito mais educado e aberto a usar suplementos. Quando treinei com bob, não peguei nada e, francamente, não peguei. mesmo muito inteligente para comer depois do treino. Eu tinha cerca de uma hora de carro de onde treinamos e normalmente não comia até chegar em casa.
Agora tomo whey protein imediatamente após o treinamento para reverter a degradação muscular e reviver a síntese proteica. Também pedalo regularmente com e sem creatina, que é um dos únicos suplementos no mercado com pesquisas científicas confirmando sua eficácia e segurança. A creatina também é praticamente barata, especialmente em comparação com todos os outros acessórios de luxo no mercado cuja eficácia e segurança ainda são desconhecidas.
Alguns anos atrás, também descobri o suplemento de metilbutilato hidroxi, ou HMB, que é um metabólito da leucina aminoácido e é usado para prevenir a degradação muscular. Faço um pré-treino com HMB, o que parece evitar grande parte da rigidez e dor muscular que geralmente acompanha o treinamento de resistência. Pedalei várias vezes, mesmo depois da minha última competição e realmente notei a diferença.
Não tenho treinamento médico, então aqui está minha compreensão profana de fontes confiáveis como Examine. com: ao contrário da maioria dos suplementos que são cobrados como auxiliares de recuperação, HMB, quando tomado antes de um treino, previne danos musculares em primeiro lugar. Acho que foi desenvolvido para pacientes HIV positivos para prevenir a fusão muscular. Acho que também é usado em alguns dos suplementos alimentares comercializados para pessoas mais velhas. De qualquer forma, embora tenha algum tipo de efeito anti-catabólico, não é um construtor anabólico ou muscular. , portanto, não é uma substância proibida.
Agora eu entendo que a ideia por trás do treinamento de resistência é que o tecido muscular quebra durante um treino, então o corpo o repara e o reconstrói ainda mais depois, então pode-se perguntar: por que você quer evitar o dano muscular que estimulará o corpo a reparar e compensar demais?É difícil argumentar com essa lógica se você olhar para ela do ponto de vista da síntese de proteínas ou construção muscular, mas a outra maneira de olhar para ela é o simples fato de que, se eu estou muito dolorido por causa de um exercício particular, eu não posso treinar tão duro ou talvez nadar nos próximos dias ou dois dias , e o halterofilismo não se trata apenas de desenvolver músculos e habilidades, mas também sobre a capacidade de se mover rapidamente e desenvolver a consistência da técnica, que só vem da prática de muitas repetições constantemente, dia após dia. Mais uma vez, estou interessado em frequência no treinamento, em vez de tentar me matar em um determinado treino.
A outra grande mudança que ocorreu desde que comecei a treinar por conta própria em 2014, e que provavelmente tem a ver com ser mais pró-ativa em comer bem e tomar suplementos, é que continuei a ganhar músculos, mesmo em meus 40 anos. agora. no início dos anos cinquenta. A primeira vez que competi foi em novembro de 2010, não consegui levantar um elevador de 77 kg que pesava menos de um quilo. Então, quando comecei a treinar com Bob, ele estava no final da categoria até 85kg. Em um ou dois anos, cresci na categoria de 85kg e depois tive que cortar para ficar lá. Na verdade, ganhei mais de 11 quilos desde que comecei a levantar pesos e acho que tinha a impressão de que, na minha idade, não fazia sentido deixar meu peso ficar muito pesado. Então continuei por pelo menos alguns anos a passar por aquela montanha-russa de peso de copas para competições, então fiz tudo imediatamente, então alguns anos, durante o agachamento de alto volume do ciclo preparatório. Acho que a pior parte foi quando tive que perder 5 kg para ganhar peso.
Não admira que meus números tenham começado a estagnar. Continuei progredindo lentamente nos fragmentos, mas a redução de peso destruiu meu limpo e e, portanto, meus totais, já que limpo e é onde o dinheiro real está. Na maioria das competições, tive a sorte de fazer apenas uma das minhas três tentativas e evitar um bombardeio.
Por fim, acho que foi em novembro de 2015, me resignei a levantar qualquer peso, o que na prática significava estar no final da próxima categoria de peso, a categoria 94 kg, o que fez uma grande diferença. Minha primeira competição na categoria 94 kg, I PR?Do meu limpo e por algo como seis quilos e meu total de nove quilos. E ele tinha 50 anos! Claro, eu só cresci em meados da década de 1940, mas fazer esse tipo de melhora repentina realmente abriu meus olhos. Desde então, cresci na classe 94 e agora estou competindo regularmente com um peso corporal de aproximadamente 92 ou 93 kg. Acho que destruí quatro calças e shorts se inclinando só para amarrar meu sapato. Acabei de arrancar as costuras do assento da calça.
Claro, sinto falta de ver meu abdômen e às vezes acho que deveria perder um pouco de gordura abdominal ao redor do meu abdômen, mas a maioria dos 30 quilos que ganhei desde que comecei a levantar há mais de seis anos são músculos, e não há dúvida sobre isso?Fiquei mais forte, é a coisa mais importante sobre halterofilismo. Números não mentem. Minha largada é 5 a 10 kg melhor do que quando eu levantei na categoria 85 kg, e meu limpo e aumentou em quase 15 kg. Quando escuto os meninos, especialmente os jovens que talvez sejam mais novos no esporte, falo sobre como eles querem abrir mão de uma categoria de peso ou até mesmo duas categorias, porque os totais de classificação para os nacionais são mais baixos, eu só olho para cima e digo:?Cara, você vai destruir o seu e tirar sarro dele, e mesmo que você não, “Não, ele vai desacelerar seu crescimento como um levantador. “
A única lesão grave que tive no levantamento de peso foi uma hérnia de disco L4 / L5 severa que ocorreu durante minha primeira tentativa de limpar e sacudir nos Jogos Estaduais em 2012. Isso ocorreu durante a limpeza, mas consegui terminar e até mesmo levar o elevador. Depois disso, não consegui nem endireitar as costas, mas tinha mais duas tentativas. Tentei me pendurar em uma barra para ver se o peso na parte inferior do meu corpo ajudaria a realinhar minhas costas, mas não aconteceu. Finalmente consegui que Bob me colocasse em um banco e usasse seu joelho como alavanca para me levantar, apenas para que eu pudesse fazer minhas duas últimas tentativas. Fiz minha segunda limpeza, mas falhei na tentativa e na terceira tentativa não consegui nem mesmo fazer a limpeza. Depois disso, sofri um dos piores sofrimentos da minha vida nas duas semanas seguintes. Finalmente tive que receber algumas injeções epidurais que resolveram cerca de 85% do problema, mas eu estava rígido e tive um pé caído e dor ciática nos nove meses seguintes. Na verdade, nunca recuperei a flexibilidade que tinha antes desse incidente. Consegui tocar o chão com as palmas das mãos sem dobrar os joelhos, mas agora teria sorte se alcançasse os tornozelos.
Eu não toquei em um bar por três ou quatro meses e mesmo depois de voltar para a academia eu evitei limpeza pesada e agachamentos por mais alguns meses, quando voltei, mudei completamente minha posição e técnica de desenho antes da lesão. Ele levantou com quadris relativamente altos. Na verdade, como muitos novos halterofilistas com força de perna subdesenvolvida, este era um problema comum para mim. Meus quadris subiram muito rápido durante a tração. Depois da lesão, comecei a empurrar meus quadris o mais baixo possível, usando mais pernas e levantando com um torso muito mais vertical. Em menos de um ano, excedi meus números de pré-lesão em ambos os elevadores, e isso depois de passar talvez quatro meses sem doar e quase seis meses sem limpar após a lesão. Em retrospectiva, acho que foi melhor chegar ao meu facelift, mas gostaria de poder fazer essas correções técnicas sozinha sem ter que rasgar um disco para entender isso.
A lesão limitou minha mobilidade, mas não de uma forma que afetou meu halterofilismo. Certamente, o halterofilismo é um esporte que requer muita flexibilidade em certos lugares, como tornozelos, ombros e pulsos, mas quando se trata do torso, é mais sobre ficar duro e não se curvar durante um elevador.
Se meu treinamento começar a agachar, então, além de alguns passes com o rolo de espuma, eu não faço muito para esticar ou aquecer. Acho que o peso nas costas ou torso é suficiente para ajudar a esticar os martelos e me empurrar para a posição inferior direita. Quando terminei de me agachar, tenho suado bem e talvez eu só precise esticar os ombros um pouco antes de começar a me despedaçar.
Por outro lado, se meu treinamento começa com um começo, como geralmente acontece no final de um ciclo, quando estou me preparando para uma competição, então eu tenho um aquecimento particular que passou religiosamente. fragmentos, seguidos por alguns fragmentos, em seguida, algumas pressões atrás do pescoço na parte inferior de um agachamento (também conhecido como agachamentos, pressão inicial ou pressão inicial). Eu costumo fazer isso duas ou três vezes com apenas o bar, em seguida, mais algumas vezes com 40 quilos antes de começar com meus 60 por cento.
Eu trabalho no escritório e muitas vezes fico sentado no trânsito, então, às vezes, quando vou para a academia, essa primeira série de aquecimentos rápidos é muito brutal e me pergunto como vou conseguir ficar na posição baixa correta para mim. Mas a segunda série sempre me sinto melhor do que no primeiro e no terceiro ou quarto set estou pronto para ir, ou pelo menos tão pronto quanto estarei naquele dia.
O mesmo vale para os treinos quando eu faço agachamentos primeiro, eu não me incomodo com apenas uma barra, eu só roubo meus 60% e tomo a primeira série, que às vezes parece bastante irritante e dura, mas nunca falha quando eu faço meus 70% ir para a minha segunda série, o movimento se sente muito melhor, mesmo que o peso seja mais pesado. Nos sete anos que criei, aprendi a aceitar que a primeira série de qualquer coisa provavelmente vai parecer uma merda, mas a próxima série vai se sentir melhor.
Bem, seja nos esportes, na sala de aula ou no local de trabalho, não importa onde eu estive, eu nunca me considerei a pessoa mais inteligente, rápida, forte ou mais talentosa da sala. Sempre senti que tinha que fazer isso. Trabalhe mais do que a maioria dos outros para não ser deixado para trás dependendo da métrica usada. Como resultado, gosto de pensar que desenvolvi uma certa ética de trabalho e um grau de teimosia que muitas pessoas mais talentosas podem não ter.
E, como mencionei anteriormente, embora eu não seja particularmente bom em força, coordenação ou velocidade, pelo menos eu era capaz de ganhar músculos mesmo nos meus 40 e agora no início dos meus 50 anos, então eu acho que eu não saí. completamente de mãos vazias.
Outra coisa sobre a minha situação que pode ser um pouco única é que eu nunca me casei ou tive filhos. Quaisquer que sejam os benefícios da vida familiar, minha percepção é que leva muito tempo e sacrifício que não é propício para desenvolver sua própria proeza de halterofilismo. Poderíamos discutir os méritos relativos do halterofilismo em face da vida familiar, mas estou bastante convencido de que os dois tendem a trabalhar contra a corrente.
Eu realmente não tenho certeza. Recentemente consegui uma nova marca pessoal com 105 kg e me aproximei perigosamente de 107 kg. Não imagino que partiria enquanto ainda faço relações públicas. Tem sido tão bom nas duas últimas competições, que eu gostaria de pensar que ainda tenho um ou dois rp sobrando nesta disciplina. Depois disso, quem sabe? Eu gostaria de pensar que eu vou continuar mesmo depois que minhas habilidades atléticas diminuem como atividade física. Há tantos aspectos do treinamento de resistência em geral e do halterofilismo em particular que parecem benéficos para a população idosa: ossos e músculos fortes, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e até mesmo aparência mental.
E é isso. À medida que envelhece, ele tende a pensar em seus sentidos físicos em termos muito práticos. Miller quer ser forte e saudável. Ele pode fazer o que quiser. Vinte anos atrás, não só havia poucas pessoas querendo começar a levantar pesos mais tarde na vida, mas praticamente não havia facilidade para eles.
Miller pode ter a sorte de viver onde mora no sul da Califórnia: há um grupo de excelentes ônibus de elevador remoto competitivos para escolher; No entanto, você pode encontrar plataformas de elevador em quase todos os lugares nos dias de hoje, mesmo em grandes academias de caixas perto de bicicletas elípticas. e esteiras. Você também pode encontrar muitos mais transeuntes mais velhos que estão começando no esporte. É provavelmente uma era de ouro do halterofilismo, uma época em que pessoas como Miller são melhores embaixadores do esporte do que os campeões drogados que ameaçaram a própria existência do esporte nos Jogos Olímpicos.