E se eu te dissesse que comer algo tão simples como uma beterraba poderia eventualmente ajudar a prolongar a resistência e melhorar o desempenho?O mundo dos suplementos é um mundo louco, e eu sei que você, como atleta, quer fazer tudo o que puder para otimizar o treinamento e o desempenho, desde que faça sentido e realmente funcione. Beber um copo de suco de beterraba ou comer uma boa beterraba assada é fácil e, na minha opinião, delicioso. Não poderia doer, não é?
Beterraba é um vegetal rico em nutrientes com muitos benefícios para a saúde. Vitaminas A, B e C; antioxidantes betacaroteno e beta cianina; Ácido fólico, magnésio, potássio, fósforo, ferro e fibra estão presentes na beterraba.
- Os pigmentos da beterraba são conhecidos como bealaïnes e existem dois tipos de cores: betacianinas.
- Que são vermelhas / roxas brilhantes.
- E betaxantinas.
- Que são amarelas.
- Ambas as formas de betalaína contêm nitrogênio e atuam como antioxidantes e antiinflamatórios.
- A beterraba também é preenchida com nitrato.
- Que é o que se transforma em óxido nítrico e é por aí que começamos.
O óxido nítrico (NO) é um vasodilatador poderoso e é comumente usado em suplementos para dar aos fisiculturistas a “bomba” e ajudar com a resistência. No entanto, o óxido nítrico é rapidamente destruído no corpo e seus efeitos vasodilatadores são breves. O óxido nítrico faz muitas coisas no corpo, mas em termos de exercício e desempenho, está envolvido no aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, o que facilita a produção de energia por seus geradores de energia, chamados mitocôndrias. Também mantém a pressão arterial e controla a contração muscular.
Até recentemente, pensava-se que a produção de óxido nítrico só era produzida sinteticamente a partir de arginina; no entanto, um novo e menos complexo caminho para a síntese de óxido nítrico foi descoberto no qual uma reação simplesmente gera óxido nítrico a partir de nitrato alimentar. Bactérias simbióticas reduzem o nitrato ao nitrito. Este nitrito é ingerido e convertido em óxido nítrico no ambiente ácido do estômago. Também pode ser absorvido através do trato gastrointestinal e, em seguida, reentrada em circulação como nitrito. A produção de nitratos não requer cofatores e também é independente de oxigênio. 1,2
Inúmeros estudos têm sido realizados sobre os efeitos da beterraba no desempenho e resistência; a maioria desses estudos envolveram o uso de ciclistas. Um estudo de ciclistas treinados pediu que consumissem 500 ml de suco de beterraba, o que equivale a 6,2 mmol de nitrato 2,5. horas antes do exercício. 3 Em seguida, eles realizaram duas provas tempobridades: uma volta de 4km e uma volta de 16km. Na prova de 4 km, houve uma melhora de 2,8% e nos 16 km de prova houve uma melhora de 2,7% ao longo do tempo.
O interessante é que os ciclistas apresentaram uma melhora de 7 a 11% da potência de saída sem aumentar o custo de oxigênio do exercício. Simplificando, todos mostraram maior economia. Os níveis de plasma de nitrito também aumentaram antes do exercício com suco de beterraba. Deve-se notar também que a pressão arterial sistólica de repouso também diminuiu, sem afetar a pressão arterial diastólica.
Este estudo mostra que beber o suco de uma beterraba pode ajudar a melhorar o desempenho, mas e se você comer beterraba em vez de beber?Em outro estudo, os pesquisadores examinaram cinco homens recreativamente e seis mulheres na faixa dos vinte anos. 200 gramas de beterraba assada ou placebo (tempero de cranberry) antes de completar um teste de tempo de 5 quilômetros em uma correia rolante. A resposta foi sim e eles descobriram que a velocidade de viagem aumentou 3%. 4
Um aumento de 3% na velocidade da corrida pode não parecer muito, mas isso equivale a um tempo de conclusão mais rápido de aproximadamente 41 segundos, o que em uma curta distância como 5 km é um atraso de tempo significativo. Essa pode até ser a diferença entre chegar lá primeiro, segundo ou terceiro. Observou-se também que, como no estudo anterior, a frequência cardíaca dos participantes não mudou, embora a velocidade de seu derrame tenha aumentado.
Portanto, parece que a beterraba pode ser o suplemento dietético completo que você está procurando e pelo menos com todos os benefícios adicionais para a saúde associados ao consumo de beterraba, você realmente não faria mal em experimentá-lo. executado, você também pode reduzir seu tempo em 41 segundos.
Referências
1. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Diminuição da pressão arterial aguda, propriedades vasoprotetoras e antiplaquetárias do nitrato dietético por bioconversão no nitrito. Hipertensão. 2008; 51 (3): 784-790.
2. Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR et al. Efeitos agudos e crônicos da suplementação de nitrato dietético na pressão arterial e respostas fisiológicas ao exercício moderado e progressivo. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (4): R1121-R1131.
3. Lansley, KE, Winyard, Paul G. , Bailey, Stephen J. , Vanhatalo, Annie, Wilkerson, Daryl P. , Blackwell, Jamie R. , Gilchrist M. , Benjamin, Nigel e Jones, Andrew M. A suplementação aguda de nitrato dietético melhora o desempenho dos testes de ciclismo de teste de tempo. Exercício esportivo Med Sci. 2011; 43 (6): 1125-1131.
4. Murphy, M. , Eliot, K. , Heuertz, R. , Weiss, E. La consumo total de beterraba melhora significativamente o desempenho operacional. Dieta J Acad Nutr. 2012 Abr; 112 (4): 548-552.