O treinamento de força raramente está no radar daqueles que participam de corridas de longa distância (ou em qualquer esporte de resistência, aliás), mas talvez seja hora de uma mudança. A ciência tem provado várias vezes que o treinamento de força tem um efeito positivo no desempenho de resistência e, seja um atleta experiente ou um iniciante, pode ser a maneira de alcançar o seu melhor momento.
Ossos mais fortes, tecidos conjuntivos e músculos ajudarão você a suportar os rigores do treinamento de resistência.
- Nos estudos clássicos conduzidos por RCHickson e seus colegas.
- Um grupo de corredores e ciclistas moderadamente treinados.
- Ele participou de uma combinação de 10 semanas de treinamento de resistência e força.
- Os pesquisadores observaram uma melhora de 13% nas corridas de correias e uma melhora de 11% na moto ergonômica; ambos realizados à exaustão a taxas máximas de trabalho.
- Bem como um aumento de 20% no ciclo para exaustão que vai até 80% do VO2max.
Um estudo mais recente, publicado na revista Medicine and Science in Sport and Exercise, investigou os efeitos do treinamento de força máxima em um grupo de corredores de longa distância bem treinados por oito semanas que simultaneamente completaram seu treinamento regular de resistência. O grupo apresentou melhorias significativas em um teste máximo de repetição (33,2%), taxa de desenvolvimento de força (26%), economia racial (5%) e velocidade aeróbica máxima (21,3%) em comparação com quaisquer mudanças no grupo de controle.
Aqui estão apenas alguns exemplos dos muitos estudos que mostram melhorias significativas no desempenho da corrida à distância após a conclusão de um programa de musculação. A maioria dos estudos que encontrei produziram resultados impressionantes.
Sabe-se que o treinamento de força intensa aumenta a rigidez da unidade musculoesqueleta; de fato, o Journal of Physiology publicou um estudo que relatou um aumento de 18% na rigidez do tendão em indivíduos que completaram um programa de treinamento de força de oito semanas. aumento da capacidade de armazenar energia elástica durante ações excêntricas, aumentando assim a força dos músculos concêntricos.
Outro estudo, publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, descobriu que o aumento da rigidez muscular leva a uma maior economia de carreira. Os pesquisadores pensaram que isso se deve ao fato de que músculos e tendões mais rígidos transferem energia de forma mais eficiente, reduzindo assim os níveis de ativação muscular e gasto energético.
Outra possível explicação para o aprimoramento do desempenho é que o treinamento de força parece criar uma espécie de reserva anaeróbica. Um estudo publicado no American Journal of Physiology relatou que 12 semanas de treinamento de força concluído ao mesmo tempo que o treinamento de resistência resultou em níveis mais altos de fosfocreatina e glicogênio muscular e concentrações de lactato inferiores no final de um ciclo de 30 minutos em comparação apenas com o treinamento de resistência.
Outro estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que os ciclistas de força reduziram a frequência cardíaca e os níveis de lactato no sangue durante a última hora de um teste de ciclismo de 185 minutos, bem como melhoraram a produção média de energia durante um sprint nos últimos cinco minutos, em comparação com ciclistas que dependiam apenas do treinamento de resistência. Enquanto esses estudos foram realizados sobre ciclistas, quem pode dizer que os ciclistas não poderiam experimentar as mesmas melhorias?
O treinamento de força tem sido mostrado para reduzir a frequência cardíaca e os níveis de lactato sanguíneo nos ciclistas.
Se definir uma nova marca pessoal não é suficiente para entrar na sala de musculação, tenha em mente que o treinamento de força também pode reduzir o risco de lesões. Qualquer desgaste em seu corpo aumentará seu potencial para deixar de lado em algum momento de sua carreira. O treinamento de força tem sido demonstrado para aumentar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas por estresse.
Tendões, ligamentos e fáscias também mostraram uma resposta positiva ao treinamento de resistência. O Journal of Anatomy publicou um estudo que descobriu que a carga crônica leva tanto ao aumento da renovação do colágeno quanto a algum grau de síntese líquida de colágeno. Outro estudo, realizado em camundongos, sugeriu um aumento do diâmetro das fibrilas de colágeno, mais crosslinking covalent e maior número e densidade de fibroses de colágeno podem contribuir para o aumento do tamanho e força do tendão.
O tecido final e mais óbvio que se beneficia do treinamento de força e reduz o risco de lesão é o próprio músculo. O fortalecimento dos músculos ao redor das articulações melhorará a integridade das articulações, minimizará a tensão desnecessária nos tecidos de sustentação e reduzirá os desequilíbrios. , tecido conjuntivo e músculos mais fortes resultam em um corpo mais duradouro, melhor adaptado para suportar os rigores do treinamento de resistência.
Se você evitou pesos como a peste por medo de se tornar o Hulk, suas preocupações têm sido em vão, corredores muitas vezes têm um tipo de corpo ectomofítico, e pessoas com esse tipo de ereção naturalmente não tendem a ganhar músculos. você não está construindo músculos, a ideia é que você quer, mas você vai ter mais difícil do que alguém com um tipo de corpo diferente.
Na verdade, muitos atletas de resistência não têm uma característica importante necessária para ganhar grandes quantidades de músculos: um ambiente adequado. Ao contrário das plantas, é preciso mais do que um pouco de sol e água para construir músculos. O crescimento muscular requer muito trabalho na academia. e dedicação na cozinha. Em geral, você precisará consumir 250 a 500 calorias adicionais por dia para ganhar peso. Embora esse aumento na ingestão calórica seja inteiramente factível, há grandes chances de que a recuperação do treinamento de resistência já esteja usando a maioria do que você come com sabedoria, deixando uma nutrição insuficiente para que ocorra o crescimento muscular excessivo.
Para ser honesto, aumentar o tamanho dos músculos simplesmente não parece ser um problema para atletas de resistência que adicionam força à sua rotina existente. Embora vários dos estudos discutidos acima tenham registrado aumentos mensuráveis de força, nenhum relatou aumentos significativos na seção transversal dos músculos treinados, por isso é provável que se torne mais forte, sem se tornar mais volumoso.
Corredores geralmente têm um tipo de corpo ectomomórfico, então você provavelmente não se tornará o Hulk.
Se você decidir dar o passo e melhorar seu treinamento de resistência com algumas sessões semanais de musculação, certifique-se de ser inteligente sobre isso. Desperdiçar tempo e energia em exercícios e programas desnecessários só vai doer ao invés de ajudar. para a corrida.
Como as pernas fazem a maior parte do trabalho, o trabalho da parte inferior do corpo será o objetivo principal. Aberturas, aberturas laterais, variações de agachamento (frente, costas, acima da cabeça) e elevações de calcanhar e dedo do pé seriam apropriadas. – Temporada para fortalecer todo o corpo, mas enquanto você está na estação, é aconselhável manter as coisas simples.
Faça seu treinamento de força duas vezes por semana ao mesmo tempo que seu treinamento de resistência, o que lhe dará pelo menos dois dias de recuperação entre os treinos. Escolha entre dois a três exercícios por sessão, como o sulco dianteiro, agachamento dianteiro e elevação do calcanhar. Faça de três a cinco séries de cada exercício com um 3 a 10RM, e é isso. Seu treinamento de força deve ser curto e gentil, deixando tempo suficiente para treinamento de resistência.
O menor padrão de repetição sugerido acima significa que você trabalhará com pesos relativamente pesados. Embora alguma melhoria possa ser alcançada com pesos mais leves e repetições mais altas, elevadores mais pesados produzirão resultados superiores. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research relatou níveis mais elevados de mudança na economia da corrida, altura do salto em movimento, velocidade VO2max e desempenho de teste de tempo de 3km em indivíduos que completaram um programa de musculação de 12 semanas com mais de 70% de 1WD em comparação com aqueles que treinaram com menos de 40% de 1RM.
Um dos problemas mais difíceis de resolver será como integrar o treinamento de resistência ao seu programa de resistência existente sem overtraining. Uma opção é agendar seu treinamento de força dois dias por semana quando você realizar seu treinamento de resistência de baixa intensidade. Por exemplo, levantar pesos pela manhã e depois correr uma corrida de baixa intensidade à tarde ou à noite.
Brinque com sua programação até encontrar o que é certo para você. Idealmente, você quer o melhor dos dois mundos enquanto se recupera o suficiente.
Como suas pernas fazem a maior parte do trabalho, o trabalho da parte inferior do corpo será o objetivo principal.
Os resultados estão lá, e a maioria das pesquisas mostra que os atletas de resistência podem melhorar seu desempenho implementando um programa de treinamento de força. Você sabe o que a ciência tem a dizer. Agora a bola está na sua quadra.
Se você está totalmente satisfeito com o seu treinamento atual e é estritamente apoiado para a vida, continue, mas se você não está completamente satisfeito com o seu desempenho e simplesmente não pode identificar o que você está perdendo, talvez seja hora de ganhar peso.
Experimente por alguns meses, e se você descobrir que ele não se sente mais forte e não volta para tempos melhores, volte aos seus velhos costumes, mas aposto que se você der uma chance ao treinamento de força, você pode se surpreender.
Mais ou menos assim
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