O sétimo ciclo do programa de treinamento de atletas adultos oferece o programa completo: circuito de força, condicionamento de intervalo, circuito de resistência e condicionamento contínuo alternado durante três dias de treinamento por semana durante o período de 12 semanas.
Idealmente, os três dias de treinamento por semana não são consecutivos, como segunda-feira-quarta-feira ou quarta-feira-quinta-feira-domingo. Para circuitos de força e resistência, use o formulário de registro de treinamento anexado.
Aqui está um calendário das primeiras seis semanas
Para aproveitar ao máximo seus treinos, siga essas dicas.
1. Sempre aqueça antes de cada treino e esfrie/estique no final.
2. Observe a data, os exercícios escolhidos, os resistores utilizados e as repetições realizadas para os circuitos de força e resistência.
3. Use sempre uma técnica de elevação adequada e use um parceiro de pedr/treinamento para segurança e produtividade
4. Você escolhe o local ou dispositivo que deseja usar para exercícios contínuos e divididos.
5. Para o treinamento intervalado, o tempo de trabalho deve ser exigente e o tempo de descanso deve ser um descanso completo (para um treino tipo corrida) ou um ritmo suave (para treinamento cardio-máquina).
6. Para o treinamento contínuo, um ritmo regular deve ser mantido de acordo com o tempo de treinamento recomendado.
7. Descanse seus dias sem treinar. Você precisa trabalhar os dias de treinamento, mas para se adaptar a esses treinos, seu corpo precisa de tempo de inatividade. Se você não se recuperar corretamente, pode resultar em lesões de uso excessivo. Seja um guerreiro, mas seja esperto.
Semana 3, Dia 3: Circuito da Força
Prensa de peito: 8-12 Pulldown com aderência larga: 8-12 Peso morto: 10-14 Pressione sobre a cabeça: 6-10 Remo baixo: 6-10 Pernas de imprensa: 8-12 Mergulhos: Max. Repetições Aderência fechada: 6-10 Pernas de cacho: 8 -12 Pressão inclinada: 4-8 Remo inclinado: 4-8 Agachamentos: 8-12 Prensa torácica: 4-8 Remo vertical: 8-12 Peso morto com pernas duras: 8-12 Abdominais: 20-30