O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
As semanas 7 a 12 incorporam desafios de corrida, desafios de treinamento de resistência e treinos de máquinas Fartlek. Para treinamento de força corporal completa, use os formulários de fisiculturismo anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 8, Dia 3: Desafio de Treinamento de Resistência
OPÇÃO 1:
45 lb x 3 lap bar, o máximo de repetições possível:
Tente acumular mais repetições totais de um treino para o outro
OPÇÃO 2:
4 sets de 3 rounds dos próximos 4 exercícios, com um intervalo de 2 minutos entre as séries.
Com um conjunto de halteres que é um pouco difícil de executar 6 prensas de altura, realize esses exercícios incansavelmente entre eles, e incansavelmente entre as 3 rodadas de:
Repita por mais duas rodadas e descanse por dois minutos
Repita todas as três rodadas / 2:00 pausa para um total de quatro séries.
Tente completar o treinamento completo no menor tempo possível.
OPÇÃO 3:
2 séries dos seguintes 4 exercícios
Agachamento com barra: os homens usam 100% de peso corporal para repetições máximas no agachamento com halteres (ou seja, peso corporal – 160 quilos, use 160 libras). As mulheres usam 80% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal – 120, use 95 libras).
Supino com barra: os homens usam 60% do peso corporal para repetições máximas no supino com barra (ou seja, peso corporal – 160 libras, usam 95 libras). As mulheres usam 45% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal – 120, use 55 libras).
Remo inclinado com halteres: Os homens usam 25% do peso corporal para repetições máximas na fileira de halteres inclinados (ou seja, peso corporal – 160, use halteres de 40 quilos). As mulheres usam 20% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal: 120, use 25 quilos).
4. Levantando pernas duras com halteres (x6) em direção à prensa do ombro (x3): repetições máximas Uma repetição – seis levantadas do chão para as pernas rígidas três altas pressões, em seguida, repetir Os homens usam 25% do peso corporal (ou seja, peso corporal – 160, use 40 libras para seis elevadores mortos com pernas rígidas e três prensas penduradas). As mulheres usam 12,5% do peso corporal (ou seja, peso corporal – 120, usam 15 quilos para seis elevadores mortos com pernas retas e três prensas penduradas).
Faça todos os quatro exercícios para permitir a repetição máxima com a porcentagem designada do seu peso corporal. Tente acumular mais repetições totais a cada treino.