O terceiro ciclo de treinamento para atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções de treinamento e modos. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Deve ser divertido!
As semanas 7 a 12 incorporam os desafios de corrida de Fartlek, desafios de treinamento de resistência e treinos. Para treinamento de força corporal completa, use os formulários de fisiculturismo anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 8, Dia 2: Desafio de Corrida
Opção 1:
Uma corrida de 5 km o mais rápido possível. Economize tempo e tente melhorá-lo na próxima sessão.
Opção 2:
6 corridas de 400 metros concluídas em tempo mínimo. Inicie um cronômetro e corra seis x 400 metros o mais rápido possível com o mínimo de descanso entre as corridas. Tente concluir todos os seis testes em tempo mínimo. Economize o tempo total e tente melhorá-lo na próxima sessão.
Opção 3:
Hill está fugindo. Encontre uma colina íngreme de um comprimento decente (ou seja, 20 metros a 50 metros) e vá para cima e para baixo em um mínimo de tempo. Para encostas mais curtas (20 a 35 metros), faça 30 repetições. Para colinas mais longas (35 a 50 metros), faça 20 repetições, economize o tempo total e tente melhorá-lo na próxima sessão.