O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
Durante as semanas 1 a 6, você treinará em três dias não consecutivos no seguinte formato:
- Estão listadas as opções de treinamento contínuo.
- Treinamento intervalado e musculação corporal.
- Além disso.
- Use os formulários de registro de exercícios na parte inferior e superior do seu corpo para acompanhar seu progresso.
A. Educação continuada
O treinamento contínuo envolve movimentos equilibrados sem pausas de recuperação, que podem ser realizados na estrada ou trilha, em uma pista interior ou externa, por bicicleta ao ar livre ou em um dispositivo de exercício (correia de corrida, elíptica, descalça ou remo).
Ao contrário da maioria das análises contínuas em um nível relativamente baixo, estas devem ser realizadas em uma intensidade mais alta. O objetivo deve ser trabalhar o máximo possível durante todo o período de trabalho. Sua frequência cardíaca deve ser mantida em 70% do máximo ou mais, simplesmente abaixo do limiar de lactato (o ponto onde você pode treinar mais, mas sem fadiga debilitante). Novamente, como no segundo ciclo, nenhum treinamento contínuo excede 36 minutos, então trabalhe o máximo que puder no tempo alocado.
Todos os treinos incluem aquecimento às 3:00 da manhã, horário de trabalho designado e recuperação às 3:00 da manhã.
Educação continuada – 4
15:00 Aquecimento
20:00 Trabalho
15:00 Recuperação
B. Músculo inferior do corpo
Nota: Você pode acompanhar seu progresso com essas formas de fisiculturismo.
Agachamento de peso corporal x 30
Slot x 8-12 por perna
Pressão em pé x 12-16
Agachamentos x 10 – 14
Elevação ou extensão da parte de trás das nádegas x 8-12
Step Up x 10-15 por perna
Pernas de cacho x 10-14
Exercício de bezerro de sua escolha x 16-20
Exercício abdominal de sua escolha, quantas repetições quiser