O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
Durante as semanas 1 a 6, você treinará em três dias não consecutivos no seguinte formato:
- Estão listadas as opções de treinamento contínuo.
- Treinamento intervalado e musculação corporal.
- Além disso.
- Use os formulários de registro de treinamento para o corpo inferior e superior para acompanhar seu progresso.
Semana 1, dia 2
A. Musculação superior
Prensa inclinada x 10-14
Carreira baixa x 10-14
Push Up – Testes máximos
Grande pega drop-down x 8 – 12
Prensa aérea x 6 – 10
Linha vertical x 8-12
Dips x Max Ensaios
Pulldown com aderência fechada x 4-8
Prensa torácica x 4 – 8
Tira facial x 8 – 12
Tríceps x 8 a 12
Bíceps x 8 a 12
B. Treinamento intervalado
Semelhante ao ciclo um, o treinamento intervalado no ciclo três pode ser feito em uma pista de corrida interior ou ao ar livre, através de exercícios de agilidade, corridas de transporte, remador, salva-vidas ou elípticos, para citar alguns.
Como em outros intervalos, o objetivo é ir ao máximo (100% de esforço), reduzi-lo a esforço moderado (fácil e depois repetir a sequência para o número de sessões de exercício prescritas).
Treinamento intervalado – 1
Aquecimento – 3:00 da manhã.
Esforço intenso – 3:00 da manhã.
Esforço fácil – 1 hora e 30 horas
Dicas – 7
Frio
Tempo total – 35:00