O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
As semanas 7-12 incorporam desafios de corrida, desafios de treinamento de resistência e treinos de máquinas Fartlek. Para treinamento de força completa, use os formulários de treinamento de força anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 12, Dia 3: Desafio de Treinamento de Resistência
OPÇÃO 1:
45 lb x 3 lap bar, o máximo de repetições possível:
Tente acumular mais repetições totais de um treino para o outro
OPÇÃO 2:
4 sets de 3 rounds dos próximos 4 exercícios, com um intervalo de 2 minutos entre as séries.
Com um conjunto de halteres que é um pouco difícil de realizar 6 pressões de altura, realize esses exercícios incansavelmente entre eles, e incansavelmente entre as 3 rodadas de:
Repita por mais duas rodadas e descanse por dois minutos
Repita todas as três rodadas / 2:00 pausa para um total de quatro séries.
Tente completar o treinamento completo no menor tempo possível.
OPÇÃO 3:
2 séries dos seguintes 4 exercícios
Agachamento com barra: os homens usam 100% de peso corporal para repetições máximas no agachamento com halteres (ou seja, peso corporal – 160 quilos, use 160 libras). usar 95 libras).
Prensa de bancada com barra: Os homens usam 60% do peso corporal para repetições máximas na prensa de banco com barra (ou seja, peso corporal – 160 libras, use 95 libras). As mulheres usam 45% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal – 120, use 55 quilos).
Remo inclinado com halteres: Os homens usam 25% do peso corporal para repetições máximas na fileira de halteres inclinados (ou seja, peso corporal – 160, use halteres de 40 quilos). As mulheres usam 20% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal: 120, use 25 quilos).
Levantar halteres de perna rígida (x6) para supino de ombro (x3): Repetições máximas Uma repetição – seis elevações do chão para pernas rígidas, três altas pressões, depois repetir Homens usam 25% do peso corporal (ou seja, peso body – 160, use 40 libras para seis deadlifts de pernas rígidas e três prensas suspensas). As mulheres usam 12,5% do peso corporal (ou seja, peso corporal – 120, usam 15 libras para seis levantamentos terra de perna reta e três prensas suspensas).
Faça todos os quatro exercícios para permitir a repetição máxima com a porcentagem designada do seu peso corporal. Tente acumular mais repetições totais a cada treino.