O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora exercícios desafiadores para mantê-lo em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
As semanas 7 a 12 incorporam os desafios de corrida de Fartlek, desafios de treinamento de resistência e treinos. Para treinamento de força corporal completa, use os formulários de fisiculturismo anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 10, Dia 3: Desafio de Treinamento de Resistência
OPÇÃO 1:
45 lb x 3 lap bar, o máximo de repetições possível:
Tente acumular mais repetições totais de um treino para outro
OPÇÃO 2:
4 sets de 3 rounds dos próximos 4 exercícios, com um intervalo de 2 minutos entre as séries.
Com um conjunto de halteres que é um pouco difícil de executar 6 prensas de altura, realize esses exercícios incansavelmente entre eles, e incansavelmente entre as 3 rodadas de:
Repita por mais duas rodadas e descanse por dois minutos
Repita todas as três rodadas / 2:00 pausa para um total de quatro séries.
Tente completar o treinamento completo no menor tempo possível.
OPÇÃO 3:
2 séries dos seguintes 4 exercícios
Agachamento com barra: os homens usam 100% de peso corporal para repetições máximas no agachamento com halteres (ou seja, peso corporal – 160 quilos, use 160 libras). As mulheres usam 80% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal – 120, use 95 libras).
Prensa de bancada com barra: Os homens usam 60% do peso corporal para repetições máximas na prensa de banco com barra (ou seja, peso corporal – 160 libras, use 95 libras). As mulheres usam 45% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal – 120, use 55 quilos).
3. Imersão inclinada com halteres: Os homens usam 25% do peso corporal para repetições máximas em remo inclinado com halteres (ou seja, peso corporal 160, use halteres de 40 quilos). As mulheres usam 20% do peso corporal para repetições máximas (ou seja, peso corporal 120, use 25 quilos).
4. Levantar as pernas duras com halteres (x6) em direção à prensa do ombro (x3): repetições máximas. Uma repetição – seis levantadas do chão para pernas duras três altas pressões, em seguida, repetir. 160, use 40 libras para seis elevadores mortos com pernas duras e três prensas penduradas). As mulheres usam 12,5% do peso corporal (ou seja, peso corporal – 120, usam 15 libras para seis elevadores mortos com pernas duras e três prensas de arranha-céus).
Faça todos os quatro exercícios para permitir a repetição máxima com a porcentagem designada do seu peso corporal. Tente acumular mais repetições totais a cada treino.