Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo, você treinará 4 dias por semana. Recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de folga, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação da parte superior do corpo
Pressione o peito: 10? 14 repetições
Pulldown: 10? 14 repetições
Imprensa superior: 8? 12 repetições
Linha baixa: 8? 12 repetições
Imprensa inclinada: 8? 12 repetições
B. Fartlek Run – 4 (escolha um)
Estrada/Estrada? Corrida: 20 – Sprint: 35 – Caminhada: 35 x 25: 00/16 repetições.
Pista interna?Trotando 1 volta?Sprint 1 volta?Andar 1/2 volta x 8 voltas / 20 voltas.
Trilha ao ar livre? Assim como Fartlek 3, mas faça em menos tempo
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: