Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo você vai treinar 4 dias por semana, recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de folga, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação superior
Pressione o peito: 10? 14 repetições
Pulldown: 10? 14 repetições
Imprensa aérea: 8? 12 repetições
Linha baixa: 8? 12 repetições
Imprensa inclinada: 8? 12 repetições
B. Fartlek Run – 3 (escolha um)
Estrada/Estrada? Corrida: 30 – Sprint: 10 – Caminhada: 20 x 20: 00/20 repetições.
Pista coberta?Trotting 1 volta?Sprint 1/2 volta?Andar 1/2 voltas x 9 voltas / 18 voltas.
Pista ao ar livre? O mesmo que Fartlek 2, mas em menos tempo
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: