Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo você vai treinar 4 dias por semana, recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de folga, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação superior
Linha baixa: 10? 14 repetições
Imprensa superior: 10? 14 repetições
Pulldown: 8 a 12 repetições
Pressione seu peito: 8 a 12 repetições
Linha vertical: 8 a 12 repetições
B. Trabalho contínuo nº 2
O trabalho contínuo, como o nome sugere, é um exercício equilibrado sem pausas. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar (estrada, trilha, trilha, terreno) ou em um dispositivo de exercício (fita adesiva, elíptica, descalça, remador).
Ao contrário da maioria dos testes contínuos em um nível relativamente baixo, estes exigirão que você aumente a intensidade. O objetivo será trabalhar o máximo possível sem descansar. Idealmente, sua frequência cardíaca permanece pelo menos 70% do máximo e um pouco abaixo do máximo. Limiar de lactato Tenha em mente que nenhum treinamento contínuo dura mais de 30 minutos, por isso não deixe de aproveitar ao máximo as sessões relativamente curtas.
3 horas de aquecimento
Às 18h.
Às 15h.
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: