Espero que você tenha concluído com êxito o primeiro programa de 12 semanas. Agora iremos incorporar um novo regime de treinamento que continua a englobar força e resistência, com um componente adicional de flexibilidade. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a aptidão física e cardiovascular, prestando mais atenção à otimização da flexibilidade articular.
O objetivo do segundo ciclo é o mesmo do ciclo 1, mas com um formato de treinamento diferente, durante este ciclo você retornará a um formato de três dias não consecutivos por semana da seguinte forma:
A. Musculação superior
Gotas máximas
Flexões de Max
Imprensa superior: 6 a 10 repetições
Remo baixo: 6 a 10 repetições
Pressão torácica: 6 a 10 repetições
B. Intervalo – 5
Aquecimento – 3:00 da manhã.
Esforço difícil – 1:30
Esforço fácil – 1 hora
Dicas – 13
Frio
(sessão por volta das 35:00)
Como no ciclo anterior de 12 semanas, o treinamento intervalado pode ser realizado através de corridas de pista, exercícios de agilidade, corrida de ônibus, remo, escadas, máquinas elípticas, etc.
O objetivo é ir até o fim (esforço intenso), voltar (esforço fácil) e repetir o número de repetições (lutas) prescritas.
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: