Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
O objetivo do segundo ciclo é o mesmo do ciclo 1, mas com uma forma diferente de formação. Durante este ciclo, você retornará a um formato de três dias não consecutivos por semana da seguinte forma:
A. Circuito corporal total
Imprensa superior: 10 a 14 repetições
Pulldown: 10 a 14 replays
Imprensa em pé: 10-14 repetições
Exercício abdominal de escolha: 20 repetições
Pressão torácica: 10-14 repetições
Pulldown: 10 a 14 replays
Imprensa em pé: 10-14 repetições
Exercício abdominal de escolha: 20 repetições
Duas voltas
Flexões máximas
Tração máxima entre peito e barra
Agachamento com halteres: 10 a 14 repetições
Cacho de perna: 10 a 14 repetições
Flexibilidade
Observe que o alongamento estático deve ser realizado após os treinamentos programados dos outros componentes, desde que envolva as articulações dos ombros, quadris/costas inferiores, joelhos e tornozelo. os seguintes exercícios de alongamento estático se você não tem sua própria rotina. Execute cada trecho da seguinte forma:
A estática estende-se dos ombros para baixo
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: