Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo você vai treinar 4 dias por semana, recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguido de um dia de folga, seguido de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação inferior
Prensa de perna ou agachamento: 12 a 16 repetições
Slots: 6 a 10 repetições por perna
Levantamento do solo com perna rígida: 10-14 repetições
Peso morto ou agachado: 8 a 12 repetições
Exercícios abdominais de escolha: 50 repetições
B. Treinamento de flexibilidade
Observe que o alongamento estático deve ser realizado após os outros componentes de treinamento programados. Use sua própria rotina estática sempre que envolver dores no ombro, quadril/parte inferior das costas, joelho e tornozelo. Use os seguintes exercícios de alongamento estático se você não tiver sua própria rotina. Realize cada trecho da seguinte forma:
A estática estende-se dos ombros para baixo:
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: