Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo você vai treinar 4 dias por semana, recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de folga, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação superior
Pressione o peito: 10? 14 repetições
Pulldown: 10? 14 repetições
Imprensa superior: 8? 12 repetições
Linha baixa: 8? 12 repetições
Imprensa inclinada: 8? 12 repetições
B. Fartlek Run – 1 (Escolha um)
Estrada / Trilha: Trote: 30 – Sprint: 10 – Caminhada: 20 x 20: 20/20 repetições.
Pista interior: Corrida de 1 volta?Sprint 1/2 volta? Andar 1/2 voltas x 8 voltas / 16 voltas.
Pista ao ar livre: 1/2 volta?Sprint 1/2 volta? Andar 1/2 voltas x 5 voltas / 7,5 voltas.
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: