Este programa é projetado para idosos com experiência prévia de treinamento em busca de uma nova opção para melhorias gerais no condicionamento físico e força e é dividido em dois ciclos de treinamento: semanas de 1 a 6 e semanas 7 a 12.
O objetivo durante as semanas 7 a 12 é aumentar a intensidade do treino, adicionar mais musculação pura e continuar trabalhando duro Durante este ciclo, você treinará três dias não consecutivos por semana, alternando treinos da seguinte forma:
Treinamento – Treinamento total de força corporal 2
Pode ser feito com halteres, halteres ou máquina:
Imprensa superior: 10 a 14 repetições
Linha baixa: 10 a 14 repetições
Pressione seu peito: 8 a 12 repetições
Puxe para baixo: 8 a 12 repetições
Imprensa inclinada: 6 a 10 repetições
Linha vertical: 6 a 10 repetições
Flexões: repetições máximas
Puxões de barra baixa: repetições máximas
Peso morto com halteres: 14 a 18 repetições
Agachamento de cálice: 10 a 14 repetições
Tendões: 8 a 12 repetições (dobrar as pernas no estômago ou sentar com halteres, halteres ou máquina, peso morto romeno ou nádegas / presunto)
Abdominal: 15 a 25 repetições (todos os exercícios abdominais)
Pontos importantes a serem lembrados: