O sétimo ciclo do programa de treinamento de atletas adultos oferece o pacote completo: circuito de força, condicionamento de intervalo, circuito de resistência e condicionamento contínuo alternado durante três dias de treinamento por semana durante o período de 12 semanas.
Idealmente, os três dias de treinamento por semana não são consecutivos, como segunda-feira-quarta-feira ou quarta-feira-quinta-feira-domingo. Para circuitos de força e resistência, use o formulário de registro de treinamento anexado.
Aqui está um calendário das primeiras seis semanas
Para aproveitar ao máximo seus treinos, siga essas dicas.
1. Sempre aqueça antes de cada treino e esfrie/estique no final.
2. Observe a data, os exercícios escolhidos, os resistores utilizados e as repetições realizadas para os circuitos de força e resistência.
3. Use sempre uma técnica de elevação adequada e use um parceiro de pedr/treinamento para segurança e produtividade
4. Você escolhe o local ou dispositivo que deseja usar para exercícios contínuos e divididos.
5. Para o treinamento intervalado, o tempo de trabalho deve ser exigente e o tempo de descanso deve ser um descanso completo (para um treino tipo corrida) ou um ritmo suave (para treinamento cardio-máquina).
6. Para o treinamento contínuo, um ritmo regular deve ser mantido de acordo com o tempo de treinamento recomendado.
7. Descanse seus dias sem treinar. Você tem que trabalhar dias de treinamento, mas para se adaptar a esses treinos, seu corpo precisa de tempo de inatividade. Não se recuperar adequadamente pode resultar em lesões de uso excessivo. Seja um guerreiro, mas seja esperto.
Semana 5, Dia 1: Circuito da Força
Prensa de peito: 8-12 Pulldown com aderência larga: 8-12 Peso morto: 10-14 Pressione sobre a cabeça: 6-10 Remo baixo: 6-10 Pernas de imprensa: 8-12 Mergulhos: Max. Repetições Aderência fechada: 6-10 Pernas de cacho: 8 -12 Pressão inclinada: 4-8 Remo inclinado: 4-8 Agachamentos: 8-12 Prensa torácica: 4-8 Remo vertical: 8-12 Peso morto com pernas duras: 8-12 Abdominais: 20-30