Idealmente, os três dias de treinamento por semana não são consecutivos, como segunda a quarta e sexta-feira ou quarta a quinta e domingo. Para circuitos de força e resistência, use o formulário de registro de treinamento anexado.
Aqui está um calendário das primeiras seis semanas:
Para aproveitar ao máximo seus treinos, siga essas dicas
Semana 2, Dia 2: Circuito da Força
Prensa torácica: 8-12
Alça grande: 8-12
Terreno elevado: 10-14
Prensa aérea: 6-10
Linha baixa: 6-10
Imprensa em pé: 8-12
Mergulhos: repetições máximas
Feche a alça: 6-10
Ondulação da perna: 8-12
Prensa angular: 4-8
Linha dobrada: 4-8
Agachamento: 8-12
Prensa torácica: 4-8
Linha vertical: 8-12
Elevação do solo com pernas retas: 8-12
Abdominais: 20-30