O sétimo ciclo do Programa de Formação de Atletas Adultos oferece a programação completa. O circuito de força, o condicionamento do intervalo, o circuito de resistência e o condicionamento contínuo alternam em três dias de treinamento por semana durante o período de 12 semanas.
Idealmente, os três dias de treinamento por semana não são consecutivos, como segunda a quarta e sexta-feira ou quarta a quinta e domingo. Para circuitos de força e resistência, use o formulário de registro de treinamento anexado.
Aqui está um calendário das últimas sete semanas
Para aproveitar ao máximo seus treinos, siga essas dicas.
Semana 11, Dia 3: Circuito da Força
Prensa de peito: 8-12 Pulldown com aderência larga: 8-12 Peso morto: 10-14 Pressione sobre a cabeça: 6-10 Remo baixo: 6-10 Pernas de imprensa: 8-12 Mergulhos: Max. Repetições Aderência fechada: 6-10 Pernas de cacho: 8 -12 Pressão inclinada: 4-8 Remo inclinado: 4-8 Agachamentos: 8-12 Prensa torácica: 4-8 Remo vertical: 8-12 Peso morto com pernas duras: 8-12 Abdominais: 20-30