O sétimo ciclo do programa de treinamento de atletas adultos oferece o pacote completo: circuito de força, condicionamento de intervalo, circuito de resistência e condicionamento contínuo alternado durante três dias de treinamento por semana durante o período de 12 semanas.
Idealmente, os três dias de treinamento por semana não são consecutivos, como segunda a quarta e sexta-feira ou quarta a quinta e domingo. Para circuitos de força e resistência, use o formulário de registro de treinamento anexado.
Aqui está um calendário das últimas sete semanas
Para obter o máximo de seus treinos, siga estas dicas.
Semana 11, Dia 1: Circuito de Resistência
Imprensa inclinada: 16-20 Queixo para cima: Max Repetições Peito: 14-18 Remo Baixo: 14-18 Press over Head: 12-16 Pulldown with Wide Grip: 12-16 Dips: Max Replays
Desenhe a face: 10-14 Imprensa em pé: 16-20 Agachamento: 12-16 Deadlift: 14-18 Abdominais: 20-30