O sétimo ciclo do programa de treinamento de atletas adultos oferece o pacote completo: circuito de força, condicionamento de intervalo, circuito de resistência e condicionamento contínuo alternado durante três dias de treinamento por semana durante o período de 12 semanas.
Idealmente, os três dias de treinamento por semana não são consecutivos, como segunda-feira-quarta-feira ou quarta-feira-quinta-feira-domingo. Para circuitos de força e resistência, use o formulário de registro de treinamento anexado.
Aqui está um calendário das primeiras seis semanas
Para aproveitar ao máximo seus treinos, siga essas dicas.
Semana 1, dia 1
Prensa de peito: 8-12 Pulldown com aderência larga: 8-12 Peso morto: 10-14 Pressione acima: 6-10 Remo baixo: 6-10 Pressão da perna: 8-12 Mergulhos: Max Repete aderência fechada: 6-10 Pernas de Cacho: 8 -12 Press Inclinado: 4-8 Remando Inclinada: 4-8 Agachamentos: 8-12 Chest Press: 4-8 Vertical Rowing: 8-12 Dead Weight with Rigid Legs: 8-12 Abdominal: 20-30