O quinto ciclo de treinamento de 12 semanas para atletas maduros remonta ao básico: uma combinação de treinamento de força, condicionamento e uma atividade de sua escolha está planejada para três dias de treinamento não consecutivos por semana, garantindo trabalho de qualidade e recuperação adequada entre os treinos.
As sessões de treinamento são publicadas às terças, quintas e sábados, mas você pode escolher três dias não consecutivos que melhor se adequam à sua programação. Seja qual for a opção escolhida, planeje um dia de descanso completo entre os dois primeiros treinos e dois dias de folga após o terceiro treino. A rotação de treinamento durante as primeiras seis semanas será a seguinte:
- Repita os dias 1 a 5 nas semanas restantes para os três dias restantes de treinamento.
- Use formulários de treinamento para acompanhar seus treinos.
- Com trabalho duro.
- Este plano simples vai funcionar.
- Como estagiário de grande duração.
- é essencial que você sempre trabalhe o máximo possível.
- Mas com um volume mínimo e dias de descanso adequados para ver os resultados e evitar lesões de overtraining.
Protocolos de fisiculturismo são relativos: maiores repetições/resistências mais leves – menos exercício e repetições mais fracas/resistências mais pesadas – mais exercícios Além disso, a inclusão de atividades físicas e recreativas também é devidamente planejada juntamente com o treinamento de força para que você obtenha limitações razoáveis de sobrecarga com tempo adequado de recuperação.
Lembre-se: treine duro, mas treine com segurança
Semana 3, dia 2
A. Treinamento total de força corporal – treinamento 5×35
Formulários de fisiculturismo estão disponíveis para download aqui.
Faça 35 repetições de cada exercício
B. Condicionamento
35 minutos de corrida, corrida ou trabalho em outra máquina cardio.