O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
As semanas 7 a 12 incorporam desafios de corrida, desafios de treinamento de resistência e treinos de máquinas Fartlek. Para treinamento de força corporal completa, use os formulários de fisiculturismo anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 9, Dia 4: Treinamento de Máquinas Fartlek – 3
O treinamento de Máquina Fartlek é realizado em qualquer dispositivo de exercício (ou seja, esteira, elíptica, descalça, etc. ) e consiste em diferentes níveis de esforço da seguinte forma:
O objetivo é passar de um nível de estresse para outro e repetir durante o tempo designado ou repetições prescritas.
Por exemplo, um treino pode ler esforço moderado (EM) por 20 segundos (: 20) para esforço pesado (HE) por 15 segundos (: 15) para esforço fácil (EE) por 25 segundos (: 25) e depois repetir.
Fartlek – 3
20: 20/00 EE Testes: 20? 20? ME: 20