O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
As semanas 7 a 12 incorporam desafios de corrida, desafios de treinamento de resistência e treinos de máquinas Fartlek. Para treinamento de força corporal completa, use os formulários de fisiculturismo anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 9, Dia 1: Treinamento total de força corporal
Para.
Prensa torácica x 10-14
Pulldown x 10 – 14
Prensa torácica x 6-10
Pulldown x 6 – 10
Segundo.
Prensa aérea x 8 – 12
Linha baixa x 8-12
Prensa aérea x 4 – 8
Linha baixa x 4-8
C.
Pressione para pernas ou agachamentos x 12-16
Hamstrings x 10 – 14
Pressione para pernas ou agachamentos x 8-12
Hamstrings x 6 – 10
Re.
Mural Agachamento com halteres: tempo máximo
Exercício abdominal de sua escolha