O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
Durante as semanas 1 a 6, você treinará em três dias não consecutivos no seguinte formato:
- Estão listadas as opções de treinamento contínuo.
- Treinamento intervalado e musculação corporal.
- Além disso.
- Use os formulários de registro de treinamento para o corpo inferior e superior para acompanhar seu progresso.
A. Musculação superior
Prensa inclinada x 10-14
Linha baixa x 10-14
Push Up – Testes máximos
Grande pega drop-down x 8 – 12
Prensa aérea x 6 – 10
Linha vertical x 8-12
Dips x Max Ensaios
Pulldown com aderência fechada x 4-8
Pressão no peito x 4 – 8
Tira facial x 8 – 12
Tríceps x 8 a 12
Bíceps x 8 a 12
B. Treinamento intervalado
Semelhante ao ciclo um, o treinamento intervalado no ciclo três pode ser feito em uma pista de corrida interior ou ao ar livre, através de exercícios de agilidade, corridas de transporte, remador, cadeira descalça ou elíptica, para citar alguns.
Como em outros intervalos, o objetivo é ir completo (100% de esforço), reduzi-lo a esforço moderado (fácil e, em seguida, repetir a sequência para o número de sessões de exercício prescrita).
Treinamento intervalado – 6
Aquecimento – 3h00
Esforço intenso – 1:00
Esforço fácil: 30
Dicas – 15
Frio
Tempo total – 25:00