O terceiro ciclo de treinamento de atletas maduros é outro programa de 12 semanas com uma variedade de opções e modos de treinamento. Este ciclo incorpora treinos de desafio para permanecer em competição consigo mesmo. Isso deve ser divertido!
As semanas 7 a 12 incorporam desafios de corrida, desafios de treinamento de resistência e treinos de máquinas Fartlek. Para treinamento de força corporal completa, use os formulários de fisiculturismo anexados para acompanhar seu progresso. Durante as semanas 7 a 12, você treinará quatro dias por semana no seguinte formato:
Semana 12, Dia 2: Desafio de Corrida
Opção 1:
Uma corrida de 5 km o mais rápido possível. Economize tempo e tente melhorá-lo na próxima sessão.
Opção 2:
6 corridas de 400 metros concluídas em um tempo mínimo. Inicie um cronômetro e corra seis x 400 metros o mais rápido possível com descanso mínimo entre as corridas. Tente completar todos os seis testes em tempo mínimo. Economize seu tempo total e tente melhorá-lo na próxima sessão.
Opção 3:
Hill está fugindo. Encontre uma colina íngreme de um comprimento decente (ou seja, entre 20 e 50 metros) e vá para cima e para baixo em um mínimo de tempo. Para encostas mais curtas (20 a 35 metros), faça 30 repetições. Para colinas mais longas (35 a 50 metros), faça 20 repetições. Economize seu tempo total e tente melhorá-lo na próxima sessão.