Espero que tenha completado o programa com sucesso nas primeiras 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar cuidando da saúde cardiovascular e muscular, ao mesmo tempo em que prestar mais atenção à otimização da flexibilidade articular.
Durante este ciclo, você treinará 4 dias por semana. Recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de descanso, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação. O formato será o seguinte:
Semana 5, dia 4
Agachamentos: 10 a 14 repetições
Agachamento com halteres: 10 a 14 repetições
Parede sentada: tempo máximo
Flexões de perna: 8 a 12 repetições
Exercícios abdominais de escolha: 30 repetições
B. Treinamento de flexibilidade
Observe que o alongamento estático deve ser realizado após o treinamento programado dos outros componentes, desde que envolva as articulações do ombro, quadris/costas inferiores, joelho e tornozelo. os seguintes exercícios de alongamento estático se você não tem sua própria rotina. Execute cada trecho da seguinte forma:
A estática estende-se dos ombros para baixo
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: