Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar o condicionamento físico e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
A meta do segundo ciclo é a mesma do Ciclo 1, mas com um formato de treinamento diferente, durante este ciclo você voltará a um formato de três dias não consecutivos para a semana da seguinte forma:
A. Musculação superior
Gotas máximas
Flexões de Max
Imprensa superior: 6 a 10 repetições
Linha baixa: 6 a 10 repetições
Pressão torácica: 6 a 10 repetições
B. Intervalo – 6
Aquecimento – 1h30
Esforço intenso – 0:20
Esforço fácil – 0:10
Dicas – 10
Esforço fácil – 3:30 da manhã.
Esforço intenso – 0:20
Esforço fácil – 0:10
Dicas – 10
Frio
(Sessão por volta das 15h)
Como no ciclo anterior de 12 semanas, o treinamento intervalado pode ser realizado através de corridas de pista, exercícios de agilidade, corrida de transporte, remo, escadas, máquinas elípticas, etc.
O objetivo é ir até o fim (esforço intenso), voltar (esforço fácil) e repetir o número de repetições (lutas) prescritas.
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: