Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
A meta do segundo ciclo é a mesma do Ciclo 1, mas com um formato de treinamento diferente, durante este ciclo você voltará a um formato de três dias não consecutivos para a semana da seguinte forma:
A. Trabalho contínuo nº 11
15:00 Aquecimento
21:00 Trabalho
15:00 Recuperação
B. Músculo inferior do corpo
Agachamentos com halteres (6) e fenda (3): 2 a 4 repetições
Agachamentos ou leg press: 8 a 12 repetições
Flexões de perna: 8 a 12 repetições
Exercícios abdominais de escolha: 40 repetições
C. Flexibilidade
Observe que o alongamento estático deve ser feito DEPOIS dos outros componentes do treino planejado. Use sua própria rotina estática sempre que envolver as articulações do ombro, quadril / região lombar, joelho e tornozelo. exercícios de alongamento estático, se você não tiver sua própria rotina, faça cada alongamento da seguinte forma:
A estática estende-se dos ombros para baixo:
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: