Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo você vai treinar 4 dias por semana, recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de folga, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação inferior
Agachamentos: 10 a 14 repetições
Agachamento com halteres: 10 a 14 repetições
Parede sentada: tempo máximo
Flexões de perna: 8 a 12 repetições
Exercícios abdominais de escolha: 30 repetições
B. Treinamento de flexibilidade
Observe que o alongamento estático deve ser realizado após os treinamentos programados dos outros componentes. Use sua própria rotina estática sempre que envolver as articulações dos ombros, quadris/costas inferiores, joelhos e tornozelos. os seguintes exercícios de alongamento estático se você não tem sua própria rotina. Execute cada trecho da seguinte forma:
A estática estende-se dos ombros para baixo:
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: