Espero que tenha completado com sucesso o primeiro programa de 12 semanas. Agora incorporaremos um novo regime de treinamento que continua a abranger força e resistência, com um componente de flexibilidade adicional. O objetivo deste ciclo é continuar a abordar a saúde muscular e cardiovascular, ao mesmo tempo em que preste mais atenção à otimização da flexibilidade das articulações.
Durante este ciclo você vai treinar 4 dias por semana, recomendo 2 dias consecutivos de trabalho, seguidos de um dia de folga, seguidos de mais 2 dias de trabalho e 2 dias de recuperação, o formato será o seguinte:
A. Musculação superior
Linha baixa: 10? 14 repetições
Imprensa superior: 10? 14 repetições
Pulldown: 8 a 12 repetições
Pressione seu peito: 8 a 12 repetições
Linha vertical: 8 a 12 repetições
B. Trabalho contínuo nº 1
O trabalho contínuo, como o nome sugere, é um exercício equilibrado sem pausas. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar (estrada, trilha, trilha, terreno) ou em um dispositivo de exercício (fita, elíptica, descalço, remador).
Ao contrário da maioria dos testes contínuos em um nível relativamente baixo, eles exigirão que você aumente a intensidade. O objetivo será trabalhar o máximo possível sem descansar. Idealmente, sua freqüência cardíaca deve ser mantida em pelo menos 70% do máximo e um pouco abaixo do limiar de lactato. Note que nenhum treinamento contínuo dura mais do que 30 minutos, portanto, certifique-se de obter o máximo das sessões relativamente curtas.
Às 15h. Calor
15:00 Trabalho
15:00 Recuperação
PONTOS IMPORTANTES PARA O SUCESSO DO PROGRAMA: