Este programa é projetado para idosos com experiência prévia de treinamento em busca de uma nova opção para melhorias gerais no condicionamento físico e força e é dividido em dois ciclos de treinamento: semanas de 1 a 6 e semanas 7 a 12.
O objetivo durante as semanas 7 a 12 é aumentar a intensidade do treino, adicionar mais musculação pura e continuar trabalhando duro Durante este ciclo, você treinará três dias não consecutivos por semana, alternando treinos da seguinte forma:
Treinamento – Treinamento total de força corporal 1
Pode ser feito com halteres, halteres ou máquina:
Pressão torácica: 12-16 repetições
Chin Ups: replays máximos
Imprensa superior: 10 a 14 repetições
Linha baixa: 10 a 14 repetições
Rejeitar Press / Dips: 8 a 12 repetições
Pulldown: 8 a 12 repetições
Extensões de tríceps: 10-14 repetições
Bicep Curl: 10-14 repetições
Imprensa em pé: 16 a 20 repetições
Agachamento: 12 a 16 repetições
Tendões: 12 a 16 repetições (dobrar as pernas no estômago ou sentar com halteres, halteres ou máquina, peso morto romeno ou nádegas / presunto)
Abdominal: 20 a 30 repetições (todos os exercícios abdominais)
Pontos importantes a serem lembrados: