Este programa é projetado para idosos com experiência prévia de treinamento em busca de uma nova opção para melhorias gerais no condicionamento físico e força e é dividido em dois ciclos de treinamento: semanas de 1 a 6 e semanas 7 a 12.
Semana 1: Treine três dias não consecutivos por semana (ou seja, MWF, Tu-Th-Sn, ou o que for conveniente para o seu cronograma), alternando um circuito de força e resistência com peso corporal com treinamento de condicionamento de baixo impacto em um descalço: escalador, máquina elíptica, bicicleta estacionária ou outro dispositivo. Abaixo está uma foto de como será o programa de treinamento semanal:
- O objetivo dos circuitos de força e resistência de peso corporal é completá-los em um mínimo de tempo.
- Ao repetir o mesmo treino (Nº 1.
- Nº 2 ou Nº 3).
- Tente fazê-lo em menos tempo do que a tentativa anterior.
Treinamento – Circuito de força e resistência com peso corporal – 1
8 rodadas:
Flexões ou flexões modificadas x 15
Barra alta (x 6) ou barra baixa (x 10)
Agachamentos com peso corporal x 20
Salto de tesoura x 50
Montanhistas x 70
Abdominais x 12
Pontos importantes a serem lembrados: