Se você está procurando mudar a composição do seu corpo, você precisa entender a termogênese e como ela influencia o seu potencial sucesso. A termogênese ocorre quando seu corpo queima reservas de combustível armazenadas, ou seja, calorias, para gerar calor.
A termogênese pode ocorrer de três maneiras:
- NEPA significa atividade física livre de exercícios.
- Isso inclui energia gasta preparando refeições.
- Caminhando para o trabalho.
- Tocando em um computador.
- Jardinagem.
- Limpeza da casa.
- Tremer e outras ações de baixa intensidade durante o dia.
Mesmo que sentar em suas nádegas ou realizar atividades mínimas sem exercício não permita que você queime calorias de forma ideal, seu número NEAT/NEPA ainda pode desempenhar um papel na perda de peso, manutenção ou ganho.
? Exercício ou não, tudo conta. Mesmo essas atividades de baixa intensidade contribuem para um aumento em sua taxa metabólica (queima de calorias). Juntas, todas as atividades têm impacto na quantidade de calorias de que você precisa para sobreviver, além de suas necessidades calóricas diárias básicas.
Esta necessidade calórica básica é conhecida como taxa metabólica básica ou TMB. A quantidade específica de calorias necessária para mantê-lo vivo, para suportar o funcionamento de órgãos internos, e para manter sua massa muscular existente depende do seu tipo de corpo e da massa muscular atual. A despesa calórica básica para simplesmente sustentar seu corpo é relativamente alta. Veja os exemplos a seguir:
Para se ter uma ideia de como as mudanças no NEPA podem ser comparadas às mudanças no consumo de alimentos e exercícios planejados, vamos examinar alguns números.
Comida 1? 416 calorias
Comida 2? 768 calorias
Comida 3? 1324 calorias
Comida 4 (Olive Garden)? 1189 calorias
Agora vamos olhar para o treino planejado e as calorias NEPA queimadas em trinta minutos usando dois dos exemplos de gênero acima:
Mulher (F): 38 anos, 115 lb / 52 kg, 5′-4″/ 163 cm
Homem (M) – 24 anos, 245 libras / 111 kg, 5 pés 11 polegadas / 180 cm
Para esses dois atletas, as seguintes calorias são queimadas
Com base no número de atividades acima, vamos colocar nossos exemplos em prática nos seguintes estudos de caso.
38 anos, 115 libras / 52 kg, 5 pés 4 polegadas / 163 cm, com um TMB de 1277 calorias.
Ingestão calórica total – 2373
Agora devorei.
Déficit Calórico Total – 2369 Calorias
Rede total do dia: 4 déficits calóricos
245 lbs / 111 kg, masculino 5′-11″/ 180 cm com um TMB de 2331 calorias.
Ingestão calórica total – 3. 697
Agora subtraia-os
Déficit Calórico Total – 3633 Calorias
Rede total do dia: um excedente de 64 calorias.
Olhe para esses fatos e avalie seu gasto energético diário do NEPA e, finalmente, neat. Fique atento à sua ingestão calórica diária total, todas as atividades físicas e duração. Estar ciente e intencional de todos esses fatores ajudará você a determinar o equilíbrio ideal entre a ingestão calórica. e produção de energia contra seus alvos.
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Referências
1. Denzer, C. M. et J. C. Young, “O Efeito do Exercício de Resistência sobre o Efeito Térmico da Comida”, Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo de Exercícios 13 (3) (2003): 396?402.
2. Levine, J. A. , “Termogênese de atividade sem exercício (NEAT)?Melhores práticas
3. Termogênese, acessado em 8 de agosto de 2015
4. Calculadora de Calorias de Atividade, acessada em 9 de agosto de 2015.
5. Calculadora de Calorias de Atividade, acessada em 9 de agosto de 2015.
6. Calculadora de Calorias de Atividade, acessada em 9 de agosto de 2015.