As ranhuras têm sido marcadas como um exercício de joaninha. Não sei por que ou como esse mito da academia foi mantido por tanto tempo, mas é hora de pará-lo. Em termos de modelos funcionais para as pernas, há apenas três: os pés unidos, em pé em um pé, posição dividida como no sulco.
Se você remover os slots do seu programa, ele realmente remove um terço dos padrões de perna disponíveis de suas opções. Além disso, o sulco é muito semelhante à marcha porque faz com que as pernas se dobrem e se espalhem.
- Mas pode haver uma razão melhor para causar o slot do que mesmo isso.
- Se você olhar para os padrões de movimento e desenvolvimento humano.
- Existem quatro posições facilmente identificáveis:.
A maneira inteligente de treinar as pessoas é determinar onde elas estão lutando pela estabilidade e voltar de uma posição de lá para trabalhar em um modelo onde elas têm maior controle. pode ser uma ferramenta poderosa para criar rapidamente desempenho e funções.
Uma das razões pelas quais eu acho que o slot foi injustamente criticado é por causa dos fardos que as pessoas costumam usar para ele. Embora seja verdade que o peso que ela usa para as ranhuras nunca vai igualar o que ela pode fazer com o agachamento traseiro, ainda é possível A campeã mundial de ciclismo de pista, Anna Meares, realizou agachamentos búlgaros, uma forma de fenda com o pé traseiro levantado, com 165 kg para a série de três. Isso está longe dos pesos da Barbie geralmente associados ao sulco, mas isso mostra o potencial de força desse movimento.
Um estudo de 2009 utilizou as ranhuras como tema e dividiu os participantes em três grupos: um que fazia movimentos bruscos, um que saltava e depois um grupo controle. feito em um grupo jovem, o que pode explicar por que o aumento foi tão grande, outros estudos mostraram que o aumento médio permanece em 11% entre os atletas mais velhos.
Voltando brevemente ao argumento de que o groove não pode ser carregado tanto quanto o agachamento, me leva a fazer uma pergunta: O músculo reconhece carga ou apenas tensão? Porque se a tensão é a produção de força, então há mais de uma maneira de produzir força em um músculo. Você pode escolher levantar um caminhão pesado ou, como muitos se esquecem, pode escolher mover algo mais leve com muito mais rapidez e confiar na velocidade para desenvolver a força. Uma ótima maneira de fazer isso é usar os slots de salto. mencionado acima mostrou que as fendas de salto mostram o mesmo aumento na força, mas aumentam significativamente a velocidade acima de trinta metros. Você só precisa saber que, se ainda não o fez, vai sentir dores musculares consideráveis nos dias seguintes.
Agora vamos voltar à programação e como progredir você ou seus clientes através de variações de slot. Uma maneira de entender a programação é usar esse método de progressão simples:
Um exemplo do primeiro seriam as ranhuras estáticas de peso corporal (também chamadas de agachamentos separados) usando um tornozelo para manter o alinhamento postural, ou uma banda com uma ação de impulso neuromuscular reativo (RNT) para fortalecer a posição correta. você pode mudar para slots de peso corporal, mas remover a assistência ao modelo.
As duas etapas a seguir envolvem uma carga e podem levar algum tempo para serem alcançados, dependendo das habilidades do seu cliente ou do seu cliente. O modelo três novamente tem um modelo de assistência, como a banda RNT para evitar que o valgo entre em colapso, enquanto o modelo quatro seria. Esperamos que uma forma perfeita seja apresentada, mesmo sob carga.
Em seguida, você pode brincar com a forma como a carga é colocada em seu corpo. Você vai descobrir que algumas posições são muito mais difíceis do que outras. A maneira mais fácil de carregar uma ranhura é usar dois pesos nas mãos nas laterais. em seguida, progredir para carregar o peso em seus ombros. Essa opção também é uma ótima maneira de reforçar o padrão certo, pois os clientes perderão peso se mudarem para frente. Também força o abdômen a se fortalecer e pode trabalhar bem para ajudar a esticar os quadris. A partir daí, você pode optar por usar uma barra para adicionar muito mais peso ou continuar a mover o peso para longe de seus pés e mantê-lo acima de sua cabeça.
Se você está procurando alcançar o máximo de padrões básicos possível por exercício, você sugeriria carregar apenas um lado do seu corpo, manter o peso no suporte, ou carregar apenas um lado de uma barra. você vai descobrir que é um desafio incrível que não só funciona com o padrão de slot, mas também com o componente anti-rotação do seu núcleo significativamente. (Para obter conselhos, não tente limpar uma barra carregada de um lado. um stand e tirá-lo de lá, firmemente segurando o bar).
Se a coluna vertebral é um problema, então o mesmo padrão, uma flexão do quadril e uma extensão, pode ser encontrado no meio dos joelhos. Existem muitas maneiras de desafiar essa posição, incluindo pressionar, halos e até mesmo trabalho rotativo, tanto sem carga quanto descarregado.
Slot é um excelente exercício que toca muitos aspectos do treinamento de desempenho funcional. Não se deixe enganar por exageros. Treine-os de forma rápida e lenta, pesada e leve, e suas pernas melhorarão, assim como sua resistência a lesões e velocidade de corrida.
Referências
1. Jonhagen et al, Forward Lunge: A Lower Limb Exccentric Exercise Study, Journal of Strength and Conditioning 2009.