Agendar-se pode ser um assunto complicado. Parece haver uma miríade de variáveis para controlar e considerar. Mas a verdade não está lá.
Só há quatro.
- Exercite-se.
- Volume.
- Intensidade e densidade são as únicas coisas que podem ser manipuladas em um programa.
- Cada mudança possível que você pode fazer se encaixa em uma dessas quatro categorias.
- E para o progresso a longo prazo.
- Saber como mudá-los e quando.
- Pode fazer a diferença.
- Mas não é ciência espacial uma vez que você entende o papel de cada elemento.
Portanto, além de seu exercício, você tem estas variáveis adicionais:
Numa época em que a única informação sobre o treinamento que eu conseguia encontrar era uma revista de fisiculturismo, muitos artigos falavam sobre confusão muscular, confusão muscular era a ideia de que usando um treino diferente cada vez que treinava, iria progredir ainda mais. A ideia é esse pequeno princípio chamado SAID – adaptação específica à demanda imposta. Aid diz que você fica bom nas coisas que você faz uma e outra vez.
Se, por exemplo, você quiser ser realmente bom em bombas e puxões, você vai melhorar certificando-se de fazer um monte de flexões e puxa em seu treino. Vê o que quero dizer, não é ciência espacial?
O que said está fazendo é conscientizar você sobre a necessidade de treinamento constante. Se o evento para o que você está treinando está correndo, corra. Se for o RKC, então ele executa os seis movimentos básicos do RKC. Se se trata de treinar recrutas militares, então você precisa correr e ginástica. Não se deixe enganar pela chamada confusão muscular e pense que você vai progredir mais rápido trocando seu treino a cada sessão.
Em vez de? Confusão múcleo, pense na variedade especializada. Exercícios de variedades especializados são aqueles que são semelhantes ao seu objetivo, mas diferentes o suficiente para forçar a mudança. Foi aí que as pessoas tiveram a ideia de confusão muscular, mas depois foram longe demais. Por exemplo, se meu objetivo é melhorar em flexões, eu poderia incorporar anéis, flexões em anéis, flexões com os pés em uma caixa, qualquer coisa que pareça, mas não é exatamente a mesma variação de flexão que eu?Trabalhei com ele.
Como os pesos russos vêm em grandes saltos, e há alguns anos havia apenas saltos de 8kg, é fácil moderar o volume e a intensidade com eles, a maioria das crianças terá um peso máximo para a maioria dos exercícios em torno de 32kg. , eles serão capazes de usar os sinos de 32 kg para a maioria dos exercícios, mas eles não terão muitas repetições. Os pesos russos de 16 kg, por outro lado, serão agradáveis e leves e os meninos sentirão o que puderem. los o dia todo. Em algum lugar no meio desses dois extremos estão os 24, que acabam sendo o sino do Golden Loop para a maioria dos meninos porque eles podem fazer a maioria das coisas direito com um número decente de repetições.
Se imaginarmos que os 16 são 50% dos melhores, 24 a 75% e 32 a 100%, então temos uma maneira fácil de moderar a intensidade, já que a intensidade média anual, mesmo para atletas de elite, é em torno de 72% (/-2%), podemos fazer o seguinte:
Se você treinar aos 32 hoje, treine com 16 da próxima vez que treinar e 24 da próxima vez. Mesmo que você tenha feito exatamente o mesmo treino, porque mudou a intensidade, seu corpo reagirá de forma diferente. O objetivo do treinamento é melhorar, não tentar, e nos permitindo ter sessões fáceis com as 16 vamos dar ao corpo tempo para descansar, se adaptar e melhorar. É assim que a supercompensação funciona.
Os pontos a serem lembrados com intensidade são
Também podemos tornar o volume muito mais simples do que muitos fazem você acreditar. O importante a lembrar é que ele não vai mudar o volume e a intensidade ao mesmo tempo, você só precisa mudar uma variável para forçar a adaptação.
Nota: Para estes exemplos, você manterá o mesmo peso. Sempre usando os exemplos de pesos russos acima, e assumindo que todos os 32 são nossos limites, vamos também supor que cinco conjuntos de cinco repetições em um determinado exercício são o nosso melhor esforço.
Se cinco séries são o nosso melhor esforço e lembramos que temos que seguir nosso treinamento mais difícil com o nosso treinamento mais simples, então o próximo treino deve ser 2 ou 3 séries de 5 ou 5 séries de 2 ou 3. são o nosso melhor, então podemos assumir com segurança que 12 a 15 repetições não são um grande desafio e nos permitirão recuperar o suficiente para nos encaixarmos e pressionar mais da próxima vez que chegarmos ao nosso treino mais difícil. Mais uma vez temos nossas sessões de Cachinhos Dourados, que neste caso seria algo como 5 séries de 4 ou 4 séries de 5.
Quanto às faixas de teste, se fizermos 25 repetições por 100%, então os 12 a 15 do dia claro são de 48 a 60% e as 20 repetições do dia médio são de 80%. Uma semana feita dessa forma lhe dá uma intensidade média de cerca de 78% – um pouco alta, mas perto o suficiente para permitir que você continue a progredir a longo prazo.
A mudança de densidade e o estresse de agitação seguem o mesmo padrão, digamos que você geralmente usa dez minutos como alvo de tempo, novamente, se mudarmos a densidade, estamos apenas tentando mudar a densidade mantendo as outras variáveis idênticas. 50 repetições em 10 minutos para sua sessão mais difícil, então o próximo treino faria 25, com um treinamento médio de 35, para uma intensidade média de 73%.
O que a maioria das pessoas descobre quando começa a usar um sistema como este é que algumas sessões são ridiculamente fáceis, especialmente para aqueles que transformam cada treino em uma competição, mas são esses treinos fáceis que lhes permitem melhorar; sem recuperação, não pode haver melhora. .
E graças ao princípio SAID, ele vai melhorar no que faz. Isso significa que o descanso ativo leva a melhores ganhos a longo prazo em comparação com o repouso total ou dias de folga, pois adiciona exposição ao que você está tentando melhorar, mas fazendo isso de uma maneira que não interfere na recuperação.
O estranho de tudo isso é que este é o exercício que você deve procurar para mudar por último, não primeiro, esta é a intensidade que você se adapta primeiro, seguido pelo volume, o exercício que você faz é a última coisa que você se adapta. Embora a variedade especializada possa ser uma ótima maneira de injetar novos avanços em seu treinamento, são as outras variáveis que você precisa abordar primeiro.
Programar para si mesmo não é necessariamente fácil, mas também não é ciência espacial.
Mais ou menos assim: