O agachamento é frequentemente chamado de “o rei das revoltas da ginástica”, também por uma boa razão. Um agachamento de haltere devidamente executado usa praticamente todos os músculos do seu corpo. 1 Se você quiser se fortalecer, agachamentos ajudarão. Os maiores agachamentos vão ajudá-lo. Se você quer perder peso, agachamentos vão ajudá-lo. Como tal, a maioria dos bons programas incluirá agachamentos.
Então, por que alguém precisaria de uma alternativa para o agachamento com halteres? Bem, tenho grandes razões. Você deve ter notado antes que me referi a “um agachamento com halteres executado corretamente”. “Um quarto de agachamento em uma máquina Smith não se encaixa nessa descrição, desculpe. Tão importante quanto o agachamento é como modelo de exercício e movimento, nenhum outro exercício é tão mal executado.
- Agachamento requer movimentos de quadril.
- Joelho e tornozelo ao mesmo tempo.
- 2 Qualquer pessoa com restrições de movimento em uma dessas articulações terá problemas para agachar corretamente e adicionar carga neste caso não é uma boa ideia.
- A prioridade deve ser sempre controlar o movimento antes de aumentar a carga.
Lesão é outro caso em que a posição de agachamento pode não ser o movimento apropriado. Uma lesão nas costas, joelho, tornozelo ou quadril muitas vezes causa dor durante o agachamento; mesmo uma lesão no ombro faz da realização da barra um problema para muitos. Neste caso, as opções disponíveis são superar a dor que certamente não aconselho, nem procurar exercícios alternativos.
Se você não pode se agachar devido a uma restrição de movimento ou lesão, você ainda precisa de um certo volume de pernas para progredir. 3 Os melhores exercícios a considerar são exercícios que imitam a ação das articulações ou grupos musculares envolvidos no agachamento.
Estes dois são, é claro, muitas vezes dois nele. Como dito acima, o agachamento envolve o quadril, joelho e tornozelo. Especificamente, na fase concêntrica de um agachamento, as ações articulares são extensão do quadril, extensão do joelho e flexão plantar do pé. Nossos principais grupos musculares são nádegas, quadríceps e panturrilhas.
Para encontrar os melhores exercícios alternativos, basta procurar exercícios que envolvam essas articulações para fazer esses músculos funcionarem:
Se você nunca tentou este exercício, você deveria. Eles são brutalmente duros e, como tal, são um exercício fantástico para hipertrofia das pernas. Basta colocar seu pé traseiro em um objeto atrás de você (uma caixa de espuma, um banco, uma barra em uma prateleira, etc. ) e colocar sua perna dianteira em um ângulo de 90 graus.
A chave não é avançar em todas as repetições, mas para cima e para baixo.
Muitas pessoas com lesões no quadril podem realizar BSS sem dor porque é um exercício unilateral (de uma perna única), o que significa que o quadril pode se mover mais livremente do que em um agachamento padrão.
As fendas são um dos melhores exercícios que você pode fazer na academia, ponto final, o que eu mais gosto neles é sua versatilidade, eles também envolvem o quadril, joelho e tornozelo e, portanto, são uma alternativa perfeita para agachamentos. A fenda permite que muitas pessoas com lesões no quadril ou nas costas se exercitem sem dor.
Para quem sofre de dor no joelho, a fenda é um exercício fantástico. Se realizar uma fenda sempre causa dor no joelho, basta fazer fendas invertidas. As fendas invertidas são seriamente subestimadas como fatores de força das pernas.
Embora o elevador do chão não seja um agachamento (é uma dobradiça), por isso não é realmente uma substituição de agachamento, é um exercício que você deve continuar fazendo se puder. Porque apesar de quão fantásticas são as rachaduras e agachamentos, eles não podem competir com o elevador terrestre para desenvolver uma força explosiva de todo o corpo.
Muitas pessoas com lesões no tornozelo, joelho e quadril podem levantar pesos grandes sem dor, e exposição contínua e cuidadosa a essas cargas, mesmo em caso de lesão, significa que voltar aos treinos é muito menos problemático do que fazer um repouso completo.
O trenó é uma das maiores inovações de treinamento da história. É brutalmente difícil, quase impossível de machucar e não causa muita dor duradoura.
Os trenós são apreciados por treinadores e odiados por atletas de todo o mundo, e se usados corretamente, são uma maneira fantástica de aumentar o volume de treinamento da parte inferior do corpo sem agachamento. tomar, este volume começa a acumular rapidamente.
Referências
1. Dahlkvist, N. J. , P. May e B. B. Seedhom. ” Forças ao agachar e levantar-se de um agachamento profundo” Engenharia médica 11, nº 2 (1982): 69-76. doi: 10. 1243 / emed_jour_1982_011_019_02.
2. Schoenfeld, Brad J. ” Agachamento cinético e cinético e sua aplicação para exercitar o desempenho”. Journal of Strength and Conditioning Research24, nº 12 (2010): 3497-506. doi: 10. 1519 / jsc. 0b013e3181bac2d7.
3. Schoenfeld, Brad J. ” Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. “Journal of Strength and Conditioning Research24, No. 10 (2010): 2857-872. doi: 10. 1519 / jsc. 0b013e3181e840f3.
4. Isear, Jerome A. , Jeff C. Erickson e Teddy W. Worrell. “Análise EMG de modelos de recrutamento muscular de membros inferiores durante agachamento descarregado. “Medicina e ciência no esporte e exercício29, nº 4 (1997): 532-39 . doi: 10. 1097 / 00005768-199704000-00016.